13 Dehnübungen für Ihre Sportroutine

Dehnübungen sind nützlich vor und nach einer intensiven Übungsroutine. Aber auch alleine helfen, Kraft zu gewinnen und Gelenkschmerzen zu lindern.

Egal, ob Sie gerade erst mit dem Sport anfangen oder bereits seit einiger Zeit Sport treiben, wenn Sie wissen, dass die wichtigsten Dehnübungen Sie besser und entspannter fühlen. Lassen Sie uns das dann überprüfen Die besten Dehnübungen, die Sie Ihrem Alltag hinzufügen können und fühle mich besser.

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10 sehr effektive Dehnübungen

Um Muskelverspannungen abzubauen, Muskeln zu stärken, zu lernen, zu atmen und körperliche Kraft zu gewinnen, führen Sie diese Dehnübungen mindestens dreimal pro Woche aus und Sie werden sich anders fühlen.

1. Kälber

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, lehnen Sie sich nach vorne, ein Bein nach vorne gebogen und das andere gestreckt. Die Fußsohlen sollten auf dem Boden und in einer Linie nach vorne gestützt werden.

Mit dieser Dehnungsübung machen Sie die Muskeln Ihrer Waden nicht so steif und vermeiden Krämpfe im Alltag.

2. Ulnare Flexion

Strecken Sie den Arm und strecken Sie die Handfläche mit der anderen Hand nach unten, bis sie sich in aufrechter Position befindet. Erinnere dich daran Sie dürfen nicht zu viel Kraft anwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

Dies ist eine der einfachsten, aber unverzichtbaren Dehnübungen, wenn Sie eine Übungsroutine beginnen.

3. Zurück

Heben Sie die Schulter um 90 ° an, wobei die Hand des anderen Arms einen Druck auf den Ellbogen ausübt, der die Spannung hält. Halten Sie die Haltung 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung dreimal.

Diese Strecke kann Arbeit kosten, wenn Sie wenig Flexibilität haben oder keinen Sport ausüben, aber es ist wichtig, dass Sie dies tun, soweit es Ihr Körper erlaubt, und so werden Sie nach und nach mehr Elastizität haben.

4. Seitliche Neigungsdehnung

Neigen Sie den Hals mit der linken Hand seitlich nach rechts. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um beide Halsseiten zu strecken.

Diese Übung Sie können es in Ihre tägliche Dehnungsroutine einbeziehen unabhängig davon, ob es vor Ihren Übungen ist oder Sie nur die Dehnungen ausführen.

5. Lendenwirbel

Beugen Sie im Stehen Ihre Beine, legen Sie Ihre Hand hinter Ihre Oberschenkel und bringen Sie Ihre Knie an die Brust. Atmen Sie beim Biegen aus und atmen Sie ein, wenn Sie aufwachen. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie mit dem anderen Bein ab.

Es gibt eine andere Variante dieser Übung, die aber liegend ist. Im Idealfall führen Sie die beiden Modalitäten aus, da sie unterschiedliche Bereiche bearbeiten.

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6. Schulterbewegung

Stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterhöhe leicht offen. Atmen Sie ein, indem Sie die Schultern anheben und diese Position 6 Sekunden lang halten, Atmen Sie dann aus, um die Schultern zu entspannen.

Diese Übung ist eine große Hilfe zum Entspannen. Sie können es sogar tun, nachdem Sie viel Zeit im Sitzen oder in Anspannung verbracht haben.

7. Bauchmuskeln

Diese Übung funktioniert sehr gut für Sie, bevor Sie Ihre Routine zum Absenken Ihres Bauches beginnen. Wenn Sie sich auf einer flachen Oberfläche befinden, müssen Sie sich auf den Rücken legen und einatmen und ausstoßen, ohne sich zu verletzen oder schwindelig zu werden. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihren Nabel zu Boden bringen und diese Kontraktion beibehalten ungefähr 6 Sekunden.

Dies ist eine der Dehnübungen, die Sie unbedingt in Ihre Routine einbeziehen sollten, um einen guten Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten.

8. Beine

Stehend, nimm deinen Fuß mit der Hand und bringe dein Bein zu deinen Gesäß, wo es nicht weh tut. Wechseln Sie mit dem anderen Bein und wiederholen Sie die Übung 3-mal.

9. Eisen oder Eidechse

Diese Strecke ist wie eine Eidechse, aber ohne rauf und runter zu gehen. Einfach auf dem Bauch liegen, den Körper anheben, dabei die Arme gebeugt und die Füße spitz halten. Halten Sie die Position für 15 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.

10. Handgelenk

Strecken Sie den Arm mit der Handfläche nach oben nach vorne, Biegen Sie mit der anderen Hand, bis die Hand senkrecht steht, ohne Sie zu verletzen. Wechseln Sie mit der anderen Hand. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf jeder Seite dreimal.

11. Quadrizeps

Stützen Sie Ihre Arme auf dem Boden, die Beine zusammen, und stützen Sie die Arme hinter dem Rücken auf den Boden. Ihre Gesäßmuskeln dürfen Ihre Fersen nicht berühren. Halten Sie die Haltung für 10 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies dreimal.

12. Beinbeuger

Auf dem Boden sitzen, Strecken Sie ein Bein und das andere beugen Sie es und setzen Sie sich darauf. Lehnen Sie sich an, bis Sie den gestreckten Knöchel berühren. Wenn Sie den Fuß erreichen können, besser. Bleib 10 Sekunden so und dreimal wiederholen. Dann das Bein wechseln und auf die gleiche Weise wiederholen.

13. Unterseite des Kofferraums

Beugen Sie die Beine, während Sie auf dem Rücken liegen, die Knie auf der Brust. Halten Sie Ihre Oberschenkel mit den Händen hinter den Knien. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Literaturhinweise:

• Andersen J.C. (2005). "Stretching vor und nach dem Training: Auswirkungen auf Muskelkater und Verletzungsrisiko". Journal des sportlichen Trainings. 40: pp. 218 - 220.