Meditation und Entspannung

Progressive Muskelentspannungstechnik - Schritte und Übungen

Progressive Muskelentspannungstechnik - Schritte und Übungen / Meditation und Entspannung

Wir werden die totale oder teilweise progressive Muskelentspannung für verwenden lernen, die Muskeln unseres Körpers zu kontrollieren dass bei unzureichender Verwendung eine Vasokonstriktion und folglich ein Mangel an Sauerstoffversorgung sowie eine große Spannung in unserem gesamten Organismus entstehen.

Diese Technik sowie Entspannung durch das Atmen wird nicht nur im klinischen Umfeld, sondern auch im täglichen Leben eingesetzt. Dies ermöglicht uns die Selbstkontrolle in verschiedenen Stresssituationen sowie eine bessere Kontrolle über uns selbst..

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  1. Ziel der progressiven Muskelentspannung
  2. Muskelgruppen, mit denen wir arbeiten werden
  3. Progressive Muskelentspannungsübungen: Hände, Arme und Unterarme
  4. Progressive Muskelentspannungsübungen: Schulter und Nacken
  5. Progressive Muskelentspannungsübungen: Stirn, Augenbrauen und Augen
  6. Progressive Muskelentspannungsübungen: Zunge, Kiefer und Lippen
  7. Progressive Muskelentspannungsübungen: Brust und Bauch
  8. Progressive Muskelentspannungsübungen: Gesäß und Beine
  9. Progressive Muskelentspannungstechnik für Wochen

Ziel der progressiven Muskelentspannung

  • Lernen Entspannungsfähigkeiten das kann schnell und in nahezu jeder Situation angewendet werden. Das heißt, Training besteht aus dem Erlernen von RELAX, so dass wir in Situationen, in denen wir feststellen, dass wir übermäßig angespannt, nervös oder unruhig werden, die Situation sowie unseren physischen und mentalen Zustand reduzieren und kontrollieren können.
  • Entspannen zu lernen ist ähnlich wie das Erlernen einer anderen Art von Fertigkeiten, z. B. Schreiben, Lesen, Schwimmen, Fahren, Fahrradfahren usw. Zunächst ist alles langsam, kompliziert und absichtlich mit wenigen Ergebnissen und vielen Fehlern, jedoch mit PRAXIS können wir uns schnell und in den unterschiedlichsten Situationen entspannen. Ohne eine reguläre Praxis funktioniert das Verfahren nicht. Auf der anderen Seite üben wir bessere Ergebnisse und größere Meisterschaft, je mehr wir üben.

Das Ziel

Sie besteht darin, sich in 30 bis 60 Sekunden entspannen zu können, und diese Fähigkeit zu nutzen, um sowohl die Konfrontationen mit verschiedenen Situationen wie Angstzuständen als auch die übermäßigen somatischen Reaktionen, die damit einhergehen, zu kontrollieren und so die drei Reaktionssysteme zu beeinflussen.

¿Wie bekommen wir es??

  • Lernen, die Muskelspannung unseres gesamten Körpers zu erkennen und zu entspannen.
  • Zu Beginn üben wir täglich zu Hause und einmal lernen wir die Technik, sie überall und wie oft besser zu üben.
  • Anwenden von Entspannung auf Ereignisse im täglichen Leben und in verschiedenen Situationen.
  • Daraus eine Gewohnheit zu machen, die Teil unseres täglichen Repertoires ist.

Anfangsbedingungen, um es zu lernen

  • Besonders in den ersten Sitzungen sollte die Umgebung, in der die Entspannung stattfindet, ruhig sein, eine angenehme Temperatur haben, frei von Ablenkungen und Geräuschen, halboffenen Lichtern ...
  • Idealerweise machen wir es auf einem bequemen Sofa, Sessel oder Bett, wo wir genügend Unterstützung für Rücken, Kopf und Nacken haben und die Beine bequem strecken können.
  • Die Kleidung sollte bequem sein und jegliche Kleidung entfernen, die uns zu sehr bedrückt.
  • Zu Beginn und bis wir es lernen, wird es wichtig sein, es jeden Tag zu machen, am besten mit geschlossenen Augen, um eine größere Konzentration zu ermöglichen, bis wir es allmählich beherrschen.

Muskelgruppen, mit denen wir arbeiten werden

Der erste Schritt besteht darin, die Übung zu lesen, bis Sie sich mit den Methoden und mit der Muskelgruppen dass wir versuchen werden, uns zu entspannen (siehe beigefügte Tabelle). Am Anfang kann es etwas kompliziert sein, aber nach und nach haben wir die ganze Prozedur ziemlich leicht gemeistert. Wenn wir die Bereiche zusammenfassen, an denen wir arbeiten werden, fällt es uns leichter, uns daran zu erinnern. Es geht darum, mit den Händen zu beginnen und sich vorwärts zu bewegen, bis Sie mit den Beinen fertig sind.

Das Verfahren ist sehr einfach. Es geht um Konzentrieren Sie unsere Aufmerksamkeit auf alle Muskeln, mit denen wir arbeiten In jedem Moment können wir dies in der Reihenfolge tun, die im Bild des Bildes festgelegt ist.

Wir spannen jeden Teil zuerst an und versuchen sofort, uns zu entspannen (wir verbringen sehr wenig Zeit mit Anspannung, genug, um die physischen Signale der Spannung zu erkennen, und wir verbringen mehr Zeit, um den Unterschied wahrzunehmen, wenn wir versuchen, die Spannung abzubauen, bis wir allmählich bekommen die Auswirkungen der Entspannung klar zu unterscheiden). Wir werden bald den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung überprüfen. Es ist wichtig, sich auf die Entfaltung der Muskeln zu konzentrieren, ohne Anspannung zu erzeugen oder Widerstand zu erzeugen. Selbst wenn wir denken, dass unsere Muskeln bereits entspannt sind, sollten wir versuchen, sie etwas mehr zu entspannen. Versuchen wir zu fühlen, wie die Muskeln schwerer und schwerer werden. Es ist möglich, dass wir ein Kribbeln oder ein gewisses Schweregefühl oder ein kaltes Gefühl fühlen, Palpitationen in bestimmten Bereichen unseres Körpers ... dies ist normal und wichtig, da es Teil des Entspannungsprozesses ist.

Wenn wir die Atemübungen durchführen, um die Brustmuskulatur anzuspannen und zu entspannen (langsam durch die Nase einatmen, auch langsam durch den Mund halten und ausstoßen), können wir sehen, wie die Inspiration Verspannungen bewirkt und das Ausatmen der Entspannung bewirkt der ablauf bekommt zunehmende entspannung. In dieser Phase ist es so Sehr wichtig, um Ausatmung mit Entspannung in Verbindung zu bringen.

Sobald wir alle Muskelgruppen entspannt haben, werden wir versuchen, so ruhig und entspannt wie möglich zu bleiben, eine allgemeine Tour durch den ganzen Körper zu machen, um zu versuchen, sich etwas mehr zu entspannen, was sich mit Spannung abzeichnet. Es ist zu diesem Zeitpunkt wann Wir werden versuchen, ein mentales Bild zu schaffen, in dem wir uns in einem sehen ruhige, weiche und äußerst ruhige und angenehme Szene. Es kann eine friedliche Landschaft sein, eine Ebene voller wilder Blumen, ein warmer und verlassener Strand oder das Bild des Meeres mit sanften Wellen, die sich langsam dem Ufer nähern ... Wir können jedes Bild verwenden, das uns in Bedingungen maximaler Zufriedenheit fühlt emotional Anfangs kann es schwierig sein, diese mentale Szene für mehr als ein paar Sekunden aufrechtzuerhalten. Mit etwas Übung wird es jedoch immer einfacher, diese Art von Bildern zu verwenden, um das Wohlbefinden und die Entspannung zu steigern.

Progressive Muskelentspannungsübungen: Hände, Arme und Unterarme

Fäuste

Wir schließen unsere Fäuste so laut wie möglich für fünf Sekunden, um die dadurch entstehende Spannung zu spüren. Danach entspannen wir uns vollständig und versuchen den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung zu bemerken. Wir versuchen, unsere ganze Aufmerksamkeit darauf zu konzentrieren, die Muskeln etwa eine Minute lang zu entfalten.

Vor den Armen

Jetzt beugen wir die Arme an den Ellbogen, um die Muskeln des vorderen Teils der Arme zu straffen. Wir behalten diese Position für etwa fünf Sekunden bei, entspannen uns dann und lassen unsere Arme am Körper hängen. Wir dehnen die Muskeln weiter aus und konzentrieren uns auf das Gefühl, für eine Minute oder so mitgerissen zu werden.

Rücken der Arme

Bei dieser Gelegenheit sollten wir unsere Arme so starr wie möglich strecken. Wir spüren die Anspannung im Hinterarm etwa fünf Sekunden lang und entspannen uns dann. Während der Entspannung strecken wir die Arme entlang unseres Körpers und lassen die Muskeln sich mit all ihrem Gewicht so weit wie möglich entfalten und fallen, ohne irgendeinen Druck auszuüben, für etwa eine Minute. Wenn wir mit dieser Gruppe fertig sind, verwenden wir eine zusätzliche Zeit und konzentrieren uns auf alle Muskeln der Hände und Arme, sodass sie sich entspannen können, bis sie sich immer tiefer entspannt fühlen..

Progressive Muskelentspannungsübungen: Schulter und Nacken

Schultern

Wir zucken mit den Schultern und heben sie so weit wie möglich an den Hals, während wir die Spannung in ihnen spüren. Wir behalten dieselbe Position für etwa fünf Sekunden und lassen dann los und entspannen uns. Wir lassen die Schultern mit ihrem ganzen Gewicht fallen und entfalten. Wir behalten dieses Gefühl bei, dass wir uns eine Weile gehen lassen, um Gefühle der Entspannung wahrzunehmen.

Nacken

Wir können diese Muskeln anspannen, indem wir den Hinterkopf für etwa fünf Sekunden so stark wie möglich an die Rückenlehne des Sofas oder des Betts drücken. Wir spüren die Anspannung, konzentrieren uns darauf und entspannen dann den Nacken, bis wir fühlen, wie unser Kopf sanft und entspannt ruht, ohne dabei Anspannung zu erzeugen. Wir konzentrieren uns auf das Gefühl, uns gehen zu lassen, und nehmen die Gefühle der Entspannung wahr, die sich allmählich einstellen.

Danach lassen wir die Muskelgruppen von Nacken, Schultern und Armen so weit wie möglich entspannen.

Progressive Muskelentspannungsübungen: Stirn, Augenbrauen und Augen

Stirn und Kopfhaut

Lassen Sie uns diese Muskeln anziehen, indem Sie die Augenbrauen kraftvoll hochziehen. Versuchen wir, die Augenbrauen zu heben und so viel Spannung auszuüben, wie möglich, und halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang. Spüren wir die erzeugte Spannung und entspannen Sie sich dann. Versuchen wir, den Unterschied zwischen Spannungsentspannung zu spüren und das Gefühl zu behalten, uns gehen zu lassen, ohne Druck auszuüben, sondern ganz im Gegenteil. Wir versuchen, die Muskeln so weit wie möglich zu entfalten und zu entfalten, während die Augen ruhig bleiben, geschlossen bleiben oder weich aussehen und direkt weiterleiten.

Augen und Augenbrauen

Lassen Sie uns sie unter Spannung setzen, indem Sie sie so hart wie möglich zum Schweigen bringen, während Sie die Augen fest schließen. Halten Sie die gleiche Spannungsposition etwa fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Lassen Sie uns die Erleichterung spüren, die durch das Loslassen entsteht, und mildern Sie den Fall der Augenbrauen, während Sie versuchen, die langsam auftauchenden Empfindungen wahrzunehmen. In der nächsten Minute konzentrieren wir uns nur auf diese Muskeln.

Lassen Sie danach noch eine Minute lang die Muskeln um Augen, Stirn, Nacken, Schultern und Arme vollständig entspannen..

Progressive Muskelentspannungsübungen: Zunge, Kiefer und Lippen

Sprache

Diese Muskeln können angespannt werden, indem Sie die Zungenspitze auf den oberen Gaumen legen und so stark wie möglich nach oben drücken, um die Anspannung in den Muskeln der Zunge und des Halses etwa fünf Sekunden lang zu spüren. Später spüren wir das Gefühl, uns gehen zu lassen und die Zunge durch ihr eigenes Gewicht fallen zu lassen und im Mundboden zu sinken. Behalten Sie das Gefühl der Entspannung etwa eine Minute lang. Machen wir dasselbe aber diesmal gegen den unteren Gaumen.

Kiefer

Es kann gespannt werden, indem die Zähne fünf Sekunden lang zusammengebissen werden. Wir spüren diese Spannung im Kiefer und entspannen dann die Muskeln. Lassen Sie uns schließlich die Zähne etwas trennen, so dass keine Spannung im Kiefer vorhanden ist und wir die Erleichterung spüren können, wenn wir uns in der nächsten Minute gehen lassen und versuchen, die auftretenden Empfindungen wahrzunehmen..

Lippen

Die Muskeln der Lippen und des Gesichtes können durch Drücken einer Lippe gegen die andere angespannt werden. Wir behalten diese Position für fünf Sekunden bei und entspannen uns dann. Lassen Sie dazu die Lippen zusammen ruhen und ein wenig gescheitelt sein, und spüren Sie das Gefühl, uns etwa eine Minute gehen zu lassen.

Progressive Muskelentspannungsübungen: Brust und Bauch

Brust

Wir werden es in zwei Phasen machen:

  • Lungenatmung: Wir atmen langsam ein, um die Luft in den oberen Teil der Lunge einzuleiten (der Brustkorb steigt), halten den Atem für etwa fünf Sekunden an und versuchen, die in der Brust auftretende Spannung wahrzunehmen, dann streichen sie die Luft langsam aus und konzentrieren uns in den Empfindungen, die entstehen, wenn sich die Brust entfaltet und uns tragen lässt. Als nächstes atmen wir wieder tief durch. Wir spüren wieder die Spannung in der Brust. Wir halten den Atem für einige Sekunden an, wir treiben die Luft nach und nach aus und spüren die Entspannung. Jedes Mal, wenn wir die Luft ausstoßen, spüren wir die Erleichterung, die wir fühlen, wenn wir die Luft freigeben und uns gehen lassen. Lassen Sie uns diese Übung für die nächste Minute fortsetzen, während Sie sich auf die Gefühle der Entspannung konzentrieren.
  • Zwerchfellatmung: Wir atmen die Luft langsam durch die Nase ein, um die Luft in den unteren Teil der Lunge zu bringen (der Bauch steigt auf). Wir halten den Atem für etwa fünf Sekunden an, spüren die Spannung im Unterleib und treiben die Luft dann langsam aus die Empfindungen, die entstehen, wenn sich der ventrale Bereich entfaltet und sich langsam entspannt. Als nächstes inspirieren wir wieder tief. Wir spüren wieder die Anspannung im Bauch. Wir halten den Atem für ein paar Sekunden an, wir treiben die Luft nach und nach aus und fühlen, wie wir uns entspannen. Jedes Mal, wenn wir die Luft ausstoßen, spüren wir die Erleichterung, die wir fühlen, wenn wir die Luft freigeben und uns gehen lassen, ohne Widerstand zu leisten. Wir üben diese Übung für die nächste Minute weiter, während wir uns auf die Gefühle der Entspannung konzentrieren.

Magen

Encojemos die Muskeln rund um die Magenzone, als ob wir uns darauf vorbereiten würden, einen Schlag zu bekommen. Wir spüren die Spannung, die sich ansammelt, um die Muskeln eng und starr zu halten. Wir behalten diese Position etwa fünf Sekunden lang bei. Dann entspannen wir uns und lassen die Bauchmuskeln fallen, so dass wir sie so weit wie möglich entspannen. Fühlen wir weiter die Empfindungen, die entstehen, wenn wir uns langsam entspannen und uns gehen lassen.

Bevor wir uns nun der nächsten Gruppe zuwenden, konzentrieren wir uns darauf, alle Muskeln von Rumpf, Nacken, Gesicht, Armen und Händen zu entspannen.

Progressive Muskelentspannungsübungen: Gesäß und Beine

Gesäß und Beine

Wir belasten, indem wir die Oberschenkel und das Gesäß zusammendrücken, die Beine nach vorne spreizen und die Zehen nach unten lenken. Wir behalten dieselbe Position für fünf Sekunden. Wir spüren die Anspannung in unseren Beinen und Gesäß und entspannen uns dann vollkommen. Spüren wir, wie die Anspannung allmählich von unseren Beinen und unserem Gesäß verschwindet. Lassen Sie uns weiter gehen, entspannen Sie sich, entfalten Sie die Muskeln so weit wie möglich und nehmen Sie die Empfindungen wahr, die allmählich auftreten.

Der ganze Körper

Während der nächsten zwei oder drei Minuten konzentrieren wir uns darauf, alle großen Muskeln zu entspannen. Wir spannen nicht mehr an, wir entspannen uns einfach. Wir können fühlen, wie wir tiefer und tiefer in das Bett, das Sofa oder den Sessel sinken, während unser Körper schwerer und schwerer wird und sich immer tiefer entspannt. Lassen Sie uns dieses Gefühl so lebendig wie möglich behalten, genießen Sie es, fühlen Sie die angenehmen Empfindungen, die entstehen, und fühlen Sie sich, wenn wir uns immer mehr entspannen. Während dieser Zeit halten wir die Augen geschlossen und versuchen, das Bild, das wir zuvor ausgewählt haben, in unserem Kopf zu sehen, bis wir es so konditionieren, dass es uns nur entspannt, wenn wir darüber nachdenken. Nach einigen Minuten öffnen wir unsere Augen und bewegen den Körper langsam wieder in den normalen Muskeltonus. Stehen Sie nie plötzlich auf, weil uns schwindelig werden könnte, aber tun Sie es, wenn wir einen muskulösen Aktivierungston erworben haben. Einmal erworben, können wir aufstehen und unseren Alltag fortsetzen.

Damit sind die Übungen beendet. Es wird von grundlegender Bedeutung sein, wie oft besser zu üben, bis Sie die Technik vollständig beherrschen. Die Vorteile, die wir mit ihr erzielen, werden alle Anstrengungen kompensieren, die in ihr Lernen investiert werden. Sobald die Technik erlernt ist, können wir sie schnell und differenziert einsetzen.

Progressive Muskelentspannungstechnik für Wochen

Die ersten zwei Wochen

Wir werden die Übungen in jeder Muskelgruppe täglich üben. Zuerst werden wir angespannt und entspannen uns dann (wenn wir dreimal am Tag besser als zwei sind, die besten Momente des Tages sind: wenn wir morgens aufstehen, mittags und das letzte, was wir nachts tun). Wir tun dies, indem wir es mit den ZWEI ATMENTECHNIKEN (angewandte Entspannung und Entspannung durch Atmen) kombinieren, die ungefähr 30-45 Minuten dauert. Ein tiefes und freiwilliges Atmen hält die Person körperlich aktiv, intellektuell spielerisch und hilft dabei, Emotionen auszugleichen und zu kontrollieren.

Es mag seltsam erscheinen, wenn wir ENTSPANNUNG erreichen wollen, WIR STARTEN DIE ERSTE SPANNUNG, aber wir müssen uns an etwas sehr Wichtiges erinnern. Es ist viel einfacher zu lernen, etwas zu unterscheiden, wenn wir es absichtlich verursachen, als wenn es unbewusst vorkommt. Darüber hinaus erfolgt immer nach einer großen Muskelspannung eine Entspannung automatisch und als Mechanismus der Selbstheilung. Daher lernen wir, die ersten Anzeichen zu erkennen, zu kontrollieren und die notwendigen Mittel einzusetzen, um zu unterscheiden, was wann und wie zu tun ist, bis wir etwas so Wichtiges erreichen, wie vor jedem Ereignis so entspannt wie möglich zu sein, sowohl intern als auch extern..

Dritte und vierte Woche

Durch den Fortschritt, den wir machen, werden wir die Zeit der Entspannung reduzieren.

Wir werden ungefähr 30-45 Minuten damit verbringen, es in etwa zu tun 15-20 Die anfänglichen Muskelgruppen werden immer mit dem Bild kombiniert, das sich enorm entspannt (wenn wir erst einmal entspannt sind, werden wir jedes unser eigenes Bild erzeugen, das wir versuchen werden, eine sehr angenehme und entspannte Situation zu sein, wie zum Beispiel das Gefühl, am Strand zu liegen und die Brise zu fühlen des Meeres, der Hitze des Sandes, dem Rauschen der Wellen oder der Möwen lauschen ...).

In diesen Wochen üben wir auch das “Schnelle Entspannung”. Wir belasten unseren gesamten Körper und entspannen uns schnell, konzentrieren uns so gut wir können und versuchen, maximale Entspannung zu erreichen. Dies üben wir im Stehen, Sitzen oder Gehen.

Wann ist das “Schnelle Entspannung” Wir haben es überwunden, wir werden versuchen, den ganzen Körper zu entspannen, ohne die Spannungsphase zu durchlaufen, wir werden versuchen, direkt zur Entspannung überzugehen, ohne jedoch die Muskeln vorher in Spannung zu setzen. Wir werden versuchen, unseren Körper zu verlassen, alle Anspannungen zu lösen, die Schwere des Körpers zu fühlen, der sein Gewicht aufgegeben hat, und lernen, jene Signale zu erkennen, die darauf hindeuten, dass wir entspannt sind, dass das Blut durch den Körper zirkuliert, dass wir seine Passage spüren ... Stehen, gehen, verschiedene Aktivitäten machen ... Versuchen wir zu sehen, wie wir nach und nach kontrollieren und wahrnehmen, was in unserem Körper passiert.

Fünfte und sechste Woche

Sobald die vorherige Phase beherrscht ist, werden wir Entspannung üben, indem wir sie mit einem beruhigenden Wort verknüpfen (wie "ruhig", "entspannen" oder "ruhig" ...) und all dies mit den Aktivitäten kombinieren, die wir dabei ausführen Moment Durch das Herstellen dieser Verbindung (Wort mit Entspannung und Aktivität) werden wir erreichen Lernen Sie, in sehr kurzer Zeit entspannt zu sein Gleichzeitig führen wir verschiedene Aktivitäten aus: Sitzen, Stehen, Gehen, Fahren, Arbeiten usw.

Siebte Woche und folgende

Wir werden das üben Schnelle Entspannung mehrmals am Tag In nicht stressigen Situationen, um unser Lernen zu testen und die Technik jedes Mal ein wenig besser zu beherrschen. Schließlich sind wir in optimalen Bedingungen, um in Situationen, in denen Spannung oder Angst erzeugt wird, mit der Anwendung von Entspannung zu beginnen, beginnend mit weniger komplizierten Situationen, bis nach und nach maximale Kontrolle entsteht.