Pilates bei Ihnen zu Hause 10 Übungen für Anfänger

Wir leben in einer sesshaften Gesellschaft. Aufstehen, essen, zur Arbeit gehen, feiern ... sind alltägliche Aktivitäten im Leben der Menschen unserer Gesellschaft. Jedoch, Im Allgemeinen verbringt die Mehrheit der Bevölkerung die meiste Zeit im Sitzen in einer Welt voller ständigem Wettbewerb und Stress.

Daher ist die Realisierung von Sport mit einer bestimmten Häufigkeit ein wesentliches Element zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit. In der Sportwelt gibt es eine Vielzahl von Disziplinen, von denen einige mit einem hohen wirtschaftlichen Aufwand für die Aufrechterhaltung dieser Disziplinen oder mit einem übermäßigen Zeitaufwand verbunden sind, um andere Verantwortlichkeiten miteinander zu verbinden. Es gibt jedoch Alternativen, die ohne großen Geld- oder Zeitaufwand hergestellt werden können. Ein Beispiel dafür ist Pilates.

Was ist Pilates??

Pilates ist eine von Joseph Hubertus Pilates entwickelte Methode, die ursprünglich für die körperliche Rehabilitation entwickelt wurde, um durch die Vereinigung von Körper und Geist zur persönlichen Erholung beizutragen. Es ist eine anaerobe körperliche Übung, bei der eine hohe Atemkontrolle und eine gewisse Konzentrationsfähigkeit zur Durchführung der verschiedenen Bewegungen erforderlich sind. In Bezug auf die Atmung ist es wichtig, dass die Inhalation nasal erfolgt und die Bauchmuskeln in Spannung gehalten werden, um die Muskeln richtig anzureichern und zu trainieren.

Seine Vorteile sind vielfältig, durch die Verringerung der Belastung sowohl des psychischen als auch des physiologischen Niveaus, erhöhte Elastizität und Kraft in den Muskeln (insbesondere im Bereich der Lenden- und Bauchmuskulatur), die Korrektur der Haltung und die Steigerung des Selbstwertgefühls, das die Verbesserung der Fingerfertigkeit darstellt. Koordination, Beweglichkeit und Kraft, die seine Praxis voraussetzt.

Darüber hinaus ist Pilates eine Aktivität, die Es kann mit sehr wenig Material gearbeitet werden, es ist also sehr billig, es mit einiger Selbstsicherheit zu tun. Andererseits erfordert es keine großen technischen Fähigkeiten oder unerreichbaren Anstrengungen, da es mit Körperteilen zusammenarbeitet. Dies macht Pilates zu einer hervorragenden Option für Menschen, die älter sind oder nicht an Sportarten gewöhnt sind.

Einfache Pilates-Übungen für zu Hause

Weiter Sie werden eine Reihe einfacher Übungen für diejenigen zeigen, die in dieser Disziplin beginnen möchten.

Um sie herzustellen, ist es nicht notwendig, eine große Menge an Material zu haben, in den meisten Fällen reicht es mit einer Matte aus, um die Übungen bequem auszuführen, und kann sie leicht von zu Hause aus ausführen. Es wird empfohlen, dies in einer ruhigen Gegend zu tun (vergessen Sie nicht, dass dies eine Aktivität ist, die darauf abzielt, Körper und Geist zu entspannen) und belüftet ist.

1. Aufrollen

Diese Übung ist sehr einfach. Es basiert auf Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte und versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu ergreifen, Aufrechterhaltung der Muskelspannung um 15 Sekunden. Mehrere Wiederholungen dieser Übung sollten durchgeführt werden.

Diese Übung wird verwendet, um Bauch, Schultern und Muskeln der Beine zu trainieren.

2. Zurückrollen

Auf der Matte, Wir sitzen weiter und umarmen die Beine, die zum Thorax gebeugt werden und den Kopf auf die Knie legen. In dieser Position muss der Benutzer nach hinten schaukeln, bis er den Boden beim Einatmen mit den Schulterblättern berührt, um später auszuatmen, während er in die Ausgangsposition zurückkehrt. Es wird kontinuierlich für drei Minuten durchgeführt.

3. Gewichte

Diese Tätigkeit wird vom Sitz aus und mit Hilfe von Gewichten oder Ersatzstoffen (zum Beispiel zwei Flaschen Wasser oder Kettlebells) ausgeführt. Setzen Sie sich mit den Füßen in einem Abstand voneinander auf den Boden, den Rücken ganz gerade und die Gewichte in den Händen, Die Übung basiert darauf, die Arme während des Ablaufs nach oben zu strecken, und beugen Sie sie hinter dem Nacken und lassen Sie sich inspirieren.

Diese Übung dient dazu, den Trizeps zu trainieren und zu stärken, und verringert das Durchhängen der Innenseite der Arme.

4. Die Säge

Stärkung der Taille. Die Person sitzt mit gespreizten Beinen und gestreckten Armen und Rücken. Beim Einatmen wird der Rumpf dann nach links gedreht, um den linken Fuß mit der rechten Hand einzufangen. Führen Sie dann die entgegengesetzte Aktion aus, indem Sie den Kofferraum nach rechts drehen und den rechten Fuß mit der linken Hand nehmen. Wiederholen Sie die Schritte vier bis fünf Mal auf jeder Seite.

5. Liegestütze

Eine der häufigsten Arten, um den Oberzug zu bearbeiten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Weiter, Wenn die Knie auf dem Boden ruhen und der Rücken und der Kopf gerade sind, führen Sie eine Beugung durch und versuchen Sie, dies langsam zu tun und die Muskelspannung spüren. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens zehnmal. Wenn Sie genug Widerstand haben, können Sie mit gestreckten Beinen arbeiten.

6. Lumbal- und Bauchstraffung

Diese Tätigkeit ist zwar einfach, erfordert jedoch einige Anstrengungen. Bei dieser Gelegenheit muss die Person auf dem Rücken auf der Matte liegen. Dann mit ausgestreckten Armen, die als Unterstützung dienen, die Beine im rechten Winkel anheben. Nach einigen Sekunden (wir empfehlen zehn) und mit geraden Beinen die Bewegung fortsetzen, um die Füße vor den Kopf zu stellen und den Boden zu berühren. Nach einigen Sekunden in dieser Position sind die Beine in Bezug auf den Körper um 90 Grad zurückgestellt, dh in seine vorherige Position. Zum Schluss werden die Beine abgesenkt, bis sie vollständig gedehnt sind. Es wird empfohlen, je nach Widerstand mehrere Wiederholungen vorzunehmen.

7. Wirbelsäulendrehung

Diese Übung ist sehr einfach. Der Benutzer sitzt mit zusammengelegten Beinen und ausgestreckten Armen. Beim Einatmen wird der Rumpf dann dreimal in Richtung einer der Seiten gedreht, um die maximal mögliche Drehung zu erreichen. Sobald dieser Punkt erreicht ist, kehrt er beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Weiter Dasselbe Verfahren wird dreimal in dieselbe Richtung wiederholt, um später dieselben drei Wiederholungen in entgegengesetzter Richtung auszuführen.

Dies ist eine der besten Pilates-Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

8. Der Teaser (das V)

Auf der Matte bleibt der Benutzer auf dem Rücken liegend und mit ausgestreckten Armen. Fahren Sie dann fort, um die Beine gestreckt auf die halbe Höhe zu heben (etwa 45 Grad, obwohl die Neigung von der Kapazität und Stärke der einzelnen Beine abhängt), indem Sie auch den Rumpf anheben und die Arme parallel zu den Beinen positionieren gedehnt Auf diese Weise bildet der Körper neben den Muskeln der Beine und Arme ein V, das eine große Anzahl von Muskeln des unteren Rückens und des Bauchmuskels verwendet.

9. Trizepsgelder

Die vorliegende Übung wird stehend mit ausgestreckten Armen durchgeführt. Gehen Sie wie bei der ersten Dehnung vor, um die Arme nach unten zu senken. Gehen Sie dann mit den Händen nach vorne und stützen Sie die Knie auf dem Boden ab. Dann machen Sie eine Reihe von drei Liegestützen (die Knie ruhen auf dem Boden). Schließlich kehren wir zur Ausgangsposition zurück und verketten die Schritte bis zum umgekehrten Moment. Es können mehrere Wiederholungen gemacht werden.

10. Beinumarmung: Schere

Die gegenwärtige Tätigkeit wird auf folgende Weise ausgeführt: Zuerst beginnt man mit dem Liegen auf der Matte Strecken Sie beide Beine und stellen Sie sie in einem Winkel von neunzig Grad zum Körper auf. Sobald dies geschehen ist, wird eines der gestreckten Beine umarmt, während das andere die ursprüngliche Position wieder einnimmt und auf dem voll gestreckten Boden ruht. Nachdem er diese Position ein bis zwei Sekunden lang beibehalten hat, klettert und umarmt er das andere Bein und senkt das vorherige, wobei er sich abwechselnd in mehreren Wiederholungen (mindestens zwei Zehnersätze) abwechselt..

Diese Übung kann verwendet werden, um die Elastizität der Muskeln zu üben und die Oberschenkel zu stärken.