12 Meditationsübungen (praktische Anleitung und Vorteile)

Wir leben in einer stressigen und wettbewerbsintensiven Welt, in der wir ständig aktiv sind und bereit sind, uns auf neue Entwicklungen und Veränderungen in der Umwelt einzustellen.

Der Lebensstil, den wir führen, Sowohl im Beruf als auch im privaten Leben kann es zu Spannungen kommen und Stress, Anspannung und das Gefühl verursachen, nicht alles zu erreichen. Wir müssen von Zeit zu Zeit die Verbindung trennen und uns auf das Wesentliche konzentrieren, was für Meditations- und Entspannungstechniken sehr hilfreich ist.

Um in diesem Artikel zum persönlichen Wohlbefinden beizutragen, habe ich ein Dutzend ausgewählt sehr nützliche Meditationsübungen, Neben dem Hinweis auf einige der Vorteile dieser Praktiken.

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Meditation: Konzept und Nutzen

Der Begriff Meditation bezieht sich auf der Fokus der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Element, Sei innen als eigener Gedanke oder außerhalb, in einem Zustand tiefer Konzentration und Reflexion. Es wird allgemein gesagt, dass Meditation die Befreiung des Geistes von seinen üblichen Sorgen und der Betonung der Gegenwart zum Ziel hat. Es basiert im Allgemeinen darauf, sich vollständig auf die jetzt auf Aspekte wie Atmen, Denken oder Selbstbewusstsein fokussierenden Aspekte zu konzentrieren.

Meditation dient zum Dienen Helfen Sie dem Individuum, sich mit sich selbst zu verbinden, Selbstverständnis und nutzen Sie Ihr eigenes Potenzial. Es erlaubt uns auch, die Realität objektiver zu beobachten sowie die Werte und Ziele, die uns regieren.

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Die Ursprünge dieser Praxis

Die Meditationspraxis ist in Indien beheimatet und typisch für buddhistische und hinduistische Glaubensinhalte, die erst vor kurzem im Westen populär wurden. Diese Praktiken können vielen Zwecken dienen. Ursprünglich mit religiöser oder mystischer Orientierung, ist Meditation heutzutage sogar Teil des Repertoires von Techniken, die in der psychologischen Therapie eingesetzt werden, insbesondere in Form von Achtsamkeit.

Achtsamkeit als Technik basiert auf Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment und was passiert, ohne zu versuchen, es zu interpretieren, Akzeptieren sowohl des Positiven als auch des Negativen, des Verzichts auf den Kontrollversuch und der Wahl der Ziele und Werte, in denen gearbeitet werden soll.

Die Vorteile der Meditation sind vielfältig: Verschiedene Studien zeigen, dass sie die Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit verbessern, körperliche und geistige Entspannung sowie eine bessere Bewältigung von Stress ermöglichen und auf medizinischer Ebene sogar eine positive Wirkung haben, indem sie das Immunsystem stimulieren.

Es wurde auch das gezeigt hilft die Stimmung zu verbessern, zur Bekämpfung leichter Depressionen und Angstzustände sowie zur Senkung des Blutdrucks und der Möglichkeit, Herz-Kreislaufstörungen zu erleiden. Schließlich hat es sich auch als nützlich erwiesen, die Quantität und Qualität des Schlafes zu verbessern.

Ein Dutzend Meditationsübungen

Es gibt eine Vielzahl von Meditationsübungen, die ausgeführt werden können. Einige von ihnen werden auf statische Weise ausgeführt (dies ist die bekannteste und traditionellste Art der Meditation), während andere Bewegung erfordern.

Einige konzentrieren sich mehr auf den Moment, während andere die Idee von Selbststimulierende Empfindungen durch Elemente wie Visualisierung. Dann stehen Ihnen 12 Übungen zur Verfügung, die Sie bequem in verschiedenen Situationen ausführen können und die es Ihnen ermöglichen, meditiert zu werden und die Aufmerksamkeit auf verschiedene Aspekte zu richten.

1. Leere den Geist

Es ist eine Meditation, die nur auf das Atmen ausgerichtet ist. Mit den Augen teilte sich das Thema konzentriert sich auf Ihre eigene Atmung, ohne zu versuchen, sie zu kontrollieren, Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Luft ein- und austritt. Die Person wird versuchen, sich nur auf sie zu konzentrieren. Es können unterschiedliche Denkweisen auftreten, aber Sie sollten nicht versuchen, sie zu blockieren, sondern ihnen einfach nicht folgen.

Im Laufe der Zeit wird sich das Individuum darauf konzentrieren, sich auf das Atmen zu konzentrieren und den Rest der Gedanken zu überwinden, damit er es schafft Holen Sie sich Gefühle der Ruhe, Ruhe und Gelassenheit.

2. Countdown

Obwohl diese Technik sehr einfach erscheinen mag, ist es sehr nützlich, die Konzentration zu verbessern. Mit geschlossenen Augen und entspannter Haltung Sie zählen einen langsamen Countdown von hohen Zahlen (fünfzig oder sogar hundert) auf null. Es geht darum, deinen Geist auf ein bestimmtes Element zu konzentrieren, so dass die restlichen Reize verschwinden.

3. Körperscan

Diese Technik basiert auf der detaillierten Überprüfung der verschiedenen Körperregionen und berücksichtigt die in jeder einzelnen Region wahrgenommenen Empfindungen. Es wird empfohlen, eine bequeme Position zu finden, die Körperentspannung ermöglicht, auf dem Boden sitzend, der Rücken gerade und die Beine gebeugt mit jedem Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beins (in der sogenannten Lotussitzstellung). Sobald Sie sich in dieser Position befinden, sollten Sie Ihre Augen schließen und Ihre Gedanken leer lassen.

In diesem Zustand werden Sie Schritt für Schritt durch die verschiedenen Muskelgruppen gehen und auf die Empfindungen achten, die von ihnen ausgehen. Es geht um Konzentrieren Sie sich darauf, was Ihr Körper uns sagt, Gleichzeitig verbinden wir uns besser mit ihm und wir beobachten selbst, wie er die Informationen akzeptiert, die von ihm kommen, ohne sie zu beurteilen. Im Allgemeinen geht es von den Zehen zum Kopf hinauf.

4. Die Achtsame Pause

Eine schnelle Übung von Dr. Ryan Niemiec, das kann man überall machen. Diese Übung basiert auf einer Konzentration im Atem zwischen fünfzehn und dreißig Sekunden, wobei sich unsere Aufmerksamkeit ausschließlich auf diesen Prozess konzentriert. Es muss tief eingeatmet und ausgeatmet werden.

Nach der Konzentration wird die Aufmerksamkeit auf die Atmung gerichtet, um zu überlegen, welche der eigenen Stärken auf die Situation angewendet werden kann. Auf diese weise Wir können uns helfen, Entscheidungen zu treffen und mit Stresssituationen umzugehen.

5. Beobachtung in dynamischer Meditation

Diese Übung basiert auf der Beobachtung und Kontemplation dessen, was wir beobachten können. Zuerst finden wir eine bequeme Position zum Entspannen, um die Augen für einige Minuten zu schließen und sich auf das Atmen zu konzentrieren. Sobald dies geschehen ist, öffnen sich die Augen und es wird ein kurzer Blick darauf gemacht, was passiert und um uns herum ist.

Er schließt wieder die Augen und es reflektiert, was gesehen wurde, Diese verschiedenen Reize, die wir wahrgenommen haben, umgeben uns (zum Beispiel einen Hund, einen Mitbewohner, der sich auf die Arbeit vorbereitet, ein offenes Fenster, durch das ein Baum sichtbar ist ...). Sobald die Reize aufgelistet sind, bleibt sie einige Minuten stumm.

Danach öffnen wir die Augen wieder und machen einen zweiten, detaillierteren Durchgang von dem, was uns umgibt. Wieder werden die Augen geschlossen und eine neue Liste der beobachteten Elemente erstellt. Beide Listen werden mental verglichen, um die Unterschiede zwischen dem, was zuerst beobachtet wurde, und dem, was mit einer zweiten längeren Beobachtung gesehen wurde, zu reflektieren.

6. Meditation in Bewegung

Obwohl Meditation traditionell als etwas Statisches betrachtet wird, ist es möglich, in Bewegung zu meditieren (obwohl es komplizierter sein kann, sich zu konzentrieren)..

Es wird empfohlen, in Kontakt mit der Natur zu sein, Wie auf einem Feld oder am Strand. Es geht darum, Spaziergänge zu machen, während sich die Person auf die Empfindungen konzentriert, die in diesem Moment spürbar sind, wie die Hitze der Sonne, die Brise, die Berührung mit Wasser, wenn es regnet oder sich in der Nähe des Meeres befindet, der Salzgehalt des Wassers oder die Reibung des Wassers Pflanzen, die Bewegung der Muskeln selbst oder die Emotionen, die sie hervorrufen.

7. Visualisierung

Diese Übung basiert auf der Visualisierung von Zielen und deren Bewertung durch Meditation. Das Subjekt kann es sitzend, liegend oder sogar stehend ausführen. Mit dem Geschlossenen und mit der Aufmerksamkeit auf den Atem, die Definition eines Ziels oder Ziels verfolgen.

Dann geht das Thema Stück für Stück auf wenn Sie das Ziel wirklich für wünschenswert halten, dann zu beurteilen, ob das Erreichen eines Wohlstandes zu Wohlstand führen würde, wenn der zu erzielende Nutzen die Kosten und Schwierigkeiten überwiegt und wenn Sie die Mittel haben, um dies zu erreichen, um noch einmal zu überdenken, wenn das Ziel noch wünschenswert ist.

Wenn das Ergebnis positiv ist, werden der Wille und die Anstrengung verstärkt, um es zu erreichen, während die Person ihr Ziel als gültig ansieht, im gegenteiligen Fall Die Anstrengungen zur Erreichung neuer Ziele können neu ausgerichtet werden.

8. Meditation mit dem Feuer

Feuer wurde als symbolisches Element und als Brennpunkt in verschiedenen Meditationstechniken verwendet. Eine der Techniken basiert darauf, die Aufmerksamkeit auf die Kerze einer Flamme zu lenken, in einer bequemen Position, während sie die Atmung kontrolliert Empfindungen werden als Wärme und Helligkeit bezeichnet was trägt es bei?.

Sie können auch eine Liste von positiven Dingen erstellen, die Sie erreichen oder beibehalten möchten, und negative, um diese zu beseitigen. Konzentrieren Sie sich auf die negativen Aspekte und die Empfindungen, die sie hervorrufen, und legen Sie sie ins Feuer, um zu beobachten, wie sie sich entzünden und karbonisieren und sich dann auf die positiven konzentrieren (was nicht der Fall ist) verbrannt) unter dem Schutz von Wärme und Licht.

9. Meditation im Wasser

Diese Technik basiert auf der Verwendung von Wasser und kann während des Badens in einer Badewanne oder einem Pool durchgeführt werden. Der Fokus liegt auf der Beziehung des Körpers zum Wasser, während wir uns auf den Atem konzentrieren, die Empfindungen, die er hervorruft, und die Grenzen zwischen dem untergetauchten Teil des Körpers und dem äußersten.

Du kannst es versuchen Stell dir vor, wie Wasser Spannungen und schlechte Gefühle wegnimmt. Sie können auch mit der Wasseroberfläche arbeiten, um zu sehen, wie unsere Bewegungen in Form von Wellen ihre Spuren hinterlassen und sich auf die Wahrnehmung der Umgebung jenseits des Körpers konzentrieren.

10. Statische Meditation: Der Geist als Leinwand

Die Übung beginnt mit dem Schließen der Augen und dem Konzentrieren des Atems, wobei versucht wird, den Geist als leere Leinwand vorzustellen. Sobald dies geschehen ist, muss die Person einige der spontanen Gedanken oder Bilder auswählen, die auftauchen, und sie mental in die Leinwand werfen.

Von dort aus werden wir versuchen zu reflektieren warum dieser Gedanke aufgetaucht ist, sein Ursprung und seine Nützlichkeit und welche Empfindungen es verursacht. Sobald dies geschehen ist, kann die Person versuchen, das Bild lebendig zu machen, es mental zu integrieren und sich sogar zu projizieren, um es zu analysieren..

Auch wenn dies als etwas Denkbares vorgeschlagen wurde, ist Kunst ein wichtiges Element, das zum Nachdenken verwendet werden kann. Es kann jedoch nützlich sein, das Subjekt, statt es zu tun, auf einer realen Leinwand grafisch darzustellen. Sie dienen auch anderen Formen der Kunst und des Ausdrucks, wie schreiben, skulptur oder musik.

11. Yoga und Tai Chi

Während beide Disziplinen mit ihren unterschiedlichen Eigenschaften eigenständig sind, können sowohl Yoga als auch Tai Chi als Meditationsform verwendet werden, indem verschiedene Bewegungen realisiert werden. Visualisierung ist auch wichtig.

Sie können sich zum Beispiel vorstellen, wie eine Energiekugel auf die Außenseite unseres Körpers projiziert wird, indem sie ihm ein Gefühl von Wärme und Gewicht gibt und verschiedene Manipulationsübungen mit sich bringt, z. an den Armen und Beinen. Diese Kugel wird das Element sein, auf das wir unsere Aufmerksamkeit richten, und kann unsere physische Energie oder eine eigene oder von uns gewünschte Qualität darstellen.

12. Meditation Metha Bhavana

Diese Art der Meditation konzentriert sich auf die Pflege von Liebe und positiven Emotionen.

Zunächst sollte der Benutzer sich hinsetzen und auf den Körper achten und jeden Muskel so gut wie möglich entspannen. Sobald dies geschehen ist, sollten die emotionalen Empfindungen fokussiert werden, die Aufmerksamkeit auf das Herz richten und versuchen, die Gefühle zu erkennen, die in diesem Moment wahrgenommen werden. Es ist notwendig, sie als positiv oder negativ zu akzeptieren. Es wird empfohlen, während des Gesichts zu lächeln, um mögliche Veränderungen in den gefühlten Emotionen zu beobachten.

Danach versuchen wir, positive Emotionen zu wecken. Dafür können wir Mantras oder Phrasen verwenden, die uns Gefühle des Friedens, der Liebe oder der Positivität oder der Vorstellungskraft vermitteln.

Diese Übung wird in erster Linie an sich selbst gedacht, dann an einen Freund, dann an eine Person, die weder Gut noch Böse wert ist, dann bei jemandem, mit dem wir Konflikte haben, und schließlich im Satz lebender Wesen. Es geht um Identifiziere die Empfindungen und versuche, das Gute zu versöhnen, immer noch das schlechte akzeptieren und nicht beurteilen oder einschränken. Danach wendet er sich nach und nach der Außenwelt zu.