15 Tipps zur Beschleunigung des Stoffwechsels und zum bequemen Abnehmen

Körperliche Betätigung hat viele Vorteile. Auf psychologischer Ebene hilft es Ihnen, sich besser zu fühlen, weil Sie Endorphine freisetzen, Stress abzubauen, Stress abzubauen und besser schlafen. Es ist auch eine sehr gesunde Alternative und eine Option, die wir alle ausführen müssen.

Allerdings wollen viele Menschen zusätzlich zu einem gesunden Leben, Sie zielen darauf ab, ihre Figur zu verbessern. Obwohl man sich nicht auf körperliche Bewegung konzentrieren sollte, wer nicht gerne gut aussieht?

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Erhöhen Sie den Stoffwechsel, Schlüssel zum Abnehmen

Übung ist der Schlüssel zum Verbrennen von Kalorien, aber auch Ernährung und psychologische Aspekte. Wussten Sie das? Einer der Schlüssel zum Abnehmen ist es, den Stoffwechsel zu erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen?

Wenn Sie das Alter von 30 Jahren überschritten haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, die verbleibenden "zusätzlichen Pfunde" zu verbrennen. Das liegt am Stoffwechsel verlangsamt sich im Laufe der Jahre, etwas völlig Natürliches und Biologisches.

Nun haben auch unsere Gewohnheiten und die Art, wie wir essen oder trainieren, einen positiven oder negativen Einfluss auf die Beschleunigung unseres Stoffwechsels. Deshalb müssen Sie einige Hinweise kennen, wenn Sie den Körperfettanteil reduzieren möchten.

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Wie man den Stoffwechsel erhöht

Aber was sind diese Schlüssel? Wie können Sie Ihren Stoffwechsel steigern? Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die Ihnen helfen werden.

1. Frühstück nicht vergessen

Einige Leute entscheiden sich dafür, nicht zu frühstücken oder ein kleines Frühstück zu haben, in dem sie denken, dass sie auf diese Weise abnehmen werden. Dieses Verhalten ist völlig falsch, da das Frühstück möglicherweise die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Die Forschung hat das gezeigt Leute, die gutes Frühstück essen, verbrennen tagsüber mehr Kalorien. Laut Barbara Rolls, Professorin für Ernährung an der Penn State University und Autorin des Buches Der Volumetrik-Plan zur Gewichtskontrolle, "Unser Organismus verlangsamt sich, während wir schlafen, und beschleunigt sich nicht wieder, bis wir etwas essen." Um den Stoffwechsel zu erhöhen, reicht es aus, 300 bis 400 Kalorien zu sich zu nehmen.

2. Gewichte herstellen

Es gibt Personen, die glauben, dass das Ideal, um Gewicht zu verlieren, das Cardio ist, weshalb sie auf das Krafttraining verzichten. So zu denken ist ein Fehler, Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel.

Diese Beschleunigung des Stoffwechsels tritt nicht nur am Ende der Sitzung auf, sondern erhöht durch den Aufbau von Muskeln den Basalstoffwechsel, den Energieaufwand, den unser Körper in Ruhe ausübt. Wenn Sie nicht viel über Ernährung oder Sporttraining wissen, fragen Sie sich vielleicht, Und was bedeutet das für den Basalstoffwechsel?? Nun, sehr einfach, durch Muskeln verbrennen Sie mehr Kalorien, selbst wenn Sie sich ausruhen und keine körperlichen Aktivitäten ausführen.

3. Sprints machen

Und dass körperliche Bewegung eine gute Alternative ist, um den Basalstoffwechsel zu erhöhen. Wie wir bereits gesagt haben, glauben viele Menschen, dass das Laufen mehr Fett verbrennt. Es ist zwar richtig, dass wir, wenn wir längere Zeit mit mäßiger Intensität laufen, mehr Fett verbrennen, mit dem interválico training werden mehr kalorien verbrannt.

Um den Basalstoffwechsel zu erhöhen, können Sie versuchen, Intervalle mit kurzen Zeitabschnitten (etwa 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz) durchzuführen. Laufen Sie im Idealfall 2 Minuten lang bei niedriger oder mittlerer Intensität (bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz), und führen Sie dann 30 Sekunden Sprints durch. Diese Sequenz kann 10 oder 15 Mal durchgeführt werden (obwohl Sie sie immer an Ihre körperliche Verfassung anpassen sollten). Dies führt zu einer Inkongruenz in Ihrem Körper, die es Ihnen ermöglicht, in den nächsten 24 Stunden mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sich ausruhen.

4. Trainiere auf nüchternen Magen

Es ist wahr, dass ich gesagt habe, dass es notwendig ist zu frühstücken und dann, nach den Stunden des Schlafes, bis man keine Nahrung isst, der Stoffwechsel nicht wieder aktiviert wird. Sie können jedoch das Fasten trainieren, so dass der Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung beschleunigt wird.

Ziel des Fastentrainings ist es, die Reserven an Glukose oder Glykogen zu reduzieren während des Trainings Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich für diese Option entscheiden, müssen Sie gut hydratisiert sein und nach dem Training essen, andernfalls können Sie tagsüber sehr müde werden.

5. Passen Sie auf das Fett auf

Fett ist wichtig für den Körper, daher sollten Sie es in Maßen konsumieren. Nach einer Untersuchung italienischer Wissenschaftler, die im veröffentlicht wurde Journal für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel Mehr Kalorien werden durch die Einnahme von fettarmen Lebensmitteln verbrannt.

Fettreiche Nahrungsmittel haben mehr Kalorien, und andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate erzeugen eine größere Thermogenese, das heißt, sie verwenden mehr Kalorien, um Nahrung zu verbrennen. Speziell, Die Thermogenese der Fette beträgt 3%, die der Kohlenhydrate 7%..

6. Essen Sie Protein

Der König der Thermogenese ist Protein. Während ich im vorigen Punkt gesagt habe, dass die Thermogenese von Fetten 3% und die von Kohlenhydraten 7% beträgt, beträgt die der Proteine ​​27%. Das ist klar Der Verbrauch von Proteinen erhöht den Stoffwechsel.

Darüber hinaus tragen Proteine ​​zur Muskelbildung bei, sodass Sie den Basalstoffwechsel erhöhen, wenn Sie ihn mit einigen Strategien der körperlichen Bewegung kombinieren, zum Beispiel mit der Arbeit von Gewichten.

7. Omega 3 verbrauchen

Wenn Sie Fette konsumieren wollen, versuchen Sie, gesund zu sein, dh einfach oder mehrfach ungesättigt. (Wenn Sie diese Arten von Fetten nicht unterscheiden können, lesen Sie unseren Artikel: "Arten von Fetten (gut und schlecht) und ihre Funktionen"). Omega-3-Fettsäuren sind eine Fettsorte, die für Sie von der Beschleunigung des Stoffwechsels von Nutzen ist. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsexperten den Verzehr von Fisch.

Lachs, Makrele oder Hering sind gute Möglichkeiten. Eine Studie von Obesity Research hat gezeigt, dass eine gute Dosis Fischöl beim Training effektiver bei der Fettverbrennung hilft, wenn wir trainieren.

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8. Essen Sie mehrmals am Tag

Manche Menschen glauben, dass sie durch den Verzehr weniger Kalorien verlieren. Es ist wahr, dass wir abnehmen können, wenn wir weniger essen, als wir ausgeben.

Einerseits erhöhen wir beim Essen den thermischen Effekt und den Basalstoffwechsel während der zwei oder drei Stunden nach der Mahlzeit um 8% und 16%. Daher ist es ideal, mehrmals am Tag zu essen (Experten empfehlen fünf). Wenn Sie zu den Personen gehören, die regelmäßig Sport treiben, müssen Sie essen, um trainieren zu können und über ein optimales Energieniveau zu verfügen.

Unser Organismus ist intelligent und Wenn der Körper bemerkt, dass Sie nicht genug essen, wechseln Sie in den Schutzmodus (Weil Sie glauben, dass Sie sich in einer gefährlichen Situation befinden, in der Sie sich nicht selbst ernähren können), verlangsamt sich der Stoffwechsel und spart Energiekosten.

9. Erhöhen Sie Ihre NEAT

Wenn wir den Stoffwechsel erhöhen möchten, müssen wir einen aktiven Lebensstil haben, der nicht nur körperliche Betätigung umfasst, da dies nur zwischen 15 und 30% des gesamten Kalorienverbrauchs ausmacht. Die in den vorherigen Zeilen erwähnte Thermogenese macht 10-15% des gesamten Kalorienaufwands aus und der Basalstoffwechsel 50-70%..

Eine der besten Strategien zur Steigerung des Stoffwechsels ist durch Was ist als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bekannt?, Das sind die täglichen Aktivitäten, die wir machen und die mit verbrannten Kalorien zusammenhängen. Zum Beispiel können Sie beim Treppensteigen, bei häuslichen Aktivitäten oder beim Arbeiten zur Arbeit helfen, Ihre NEAT-Werte und damit Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.

10. Überraschen Sie Ihren Körper

Der menschliche Organismus hat eine große Anpassungsfähigkeit. Deshalb müssen wir bei körperlicher Betätigung unsere Intensität oder unser Trainingsvolumen schrittweise steigern. Innerhalb weniger Wochen ist das gleiche Training nicht mehr so ​​effektiv. Um dies zu vermeiden, können Sie Ihr Training ändern und beispielsweise Dinge tun, die Sie kosten und Ihren Körper überraschen, Änderungen in Geschwindigkeit, Rhythmus, Dauer oder Last.

11. Kontrollieren Sie Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Energiequelle, und obwohl sie einen schlechten Ruf haben, ist es nicht notwendig, sie aus der Ernährung zu streichen. Sie müssen nur wissen, wie man sie isst.

Dafür Sie müssen sich mit komplexen Kohlenhydraten ernähren, Dies sind diejenigen, die einen niedrigen glykämischen Index enthalten, das heißt, die Insulinkonzentration auf Abstand halten, sich in längerer Zeit in Glukose verwandeln als die sogenannten einfachen Kohlenhydrate und eine langsame und progressive Freisetzung von Energie erzeugen . Die Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind unter anderem der braune Reis, die Mehrheit der Früchte und Gemüse oder die integrale Teigwaren.

12. Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee hat große gesundheitliche Vorteile und ist reich an Antioxidantien wie Polyphenolen. Neue Forschungen zeigen, dass Katechin, eine Substanz, die in dieser Infusion gefunden wird, den Stoffwechsel erhöhen kann. Die Daten in dieser Studie deuten darauf hin Die Versuchspersonen, die grünen Tee nahmen, nahmen mehr ab als diejenigen, die dies nicht taten.

Nach Ansicht der Forscher können Katechine die Fettoxidation und Thermogenese verbessern. Mit fünf Tassen grünem Tee pro Tag können Sie einen Kalorienverbrauch von 90 Kalorien pro Tag erzeugen.

13. Wechseln Sie zum Bio

Bio-Lebensmittel sind gesünder und beschleunigen gleichzeitig den Stoffwechsel. Eine Studie hat herausgefunden, dass Obst, Gemüse und Getreide, die ohne Pestizide angebaut werden, den Stoffwechsel beschleunigen und dazu beitragen, mehr Fett zu verbrennen, weil Setzen Sie die Schilddrüse keinen Toxinen aus.

"Nicht-organische Produkte blockieren den Stoffwechsel hauptsächlich durch Eingriffe in die Schilddrüse, die der Thermostat Ihres Körpers ist, und beeinflussen den Stoffwechsel", erklärt Hyman, Forschungsdirektor.

14. Lassen Sie den Alkohol beiseite

Trinken Sie Ihr Glas Wein gern mit Essen? Nun, wenn Sie Ihren Stoffwechsel nicht verlangsamen wollen, Sie sollten diese Gewohnheit Ihres Lebens besser beseitigen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Stoffwechsel langsamer wird und mehrere Menschen mehr als 200 Kalorien zu sich nehmen. Eine andere Studie hat gezeigt, dass der Körper zuerst Alkohol verbrennt, was bedeutet, dass die Kalorien in Lebensmitteln eher als Fett gespeichert werden..

15. Würziger Schuss

Die Zugabe von Gewürzen beschleunigt den Stoffwechsel auf bemerkenswerte Weise. Zumindest ist das der Abschluss einer Forschungsarbeit der State University of Pennsylvania in den Vereinigten Staaten. Nach seiner Studie, Wenn Sie würzig konsumieren, steigt die Stoffwechselrate des Körpers für eine halbe Stunde auf 20%. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, wechseln Sie zu scharf.