Schlaflosigkeit und Hypersomnie Einige Richtlinien für die Schlafhygiene

¿Schlafstörungen? ¿Er wacht mitten in der Nacht auf? ¿Haben Sie tagsüber übermäßige Schläfrigkeit? Sie haben möglicherweise eine Schlafstörung und wissen es nicht. Die Schlafstörungen Sie sind recht häufig und haben im täglichen Leben schwerwiegende Folgen. Zum Beispiel sind sie Ermüdungsursachen, schlechte Leistung, soziale Unruhen, Geistesstörungen und können zu Verkehrsunfällen oder Arbeitsunfällen führen.

In diesem PsychologyOnline-Artikel sprechen wir über die Schlaflosigkeit und Hypersomnie und wir zeigen etwas Richtlinien zur Verbesserung der Schlafhygiene und schlafen Sie gut.

1. Schlaflosigkeit
2. Hypersomnie
3. Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen
4. Richtlinien für eine gute Schlafhygiene

Schlaflosigkeit

Die bekannteste Schlafstörung ist vielleicht die Schlaflosigkeit, etwas, das wir alle einmal gelitten haben. Schlaflosigkeit kann in bestimmten Stresssituationen (Prüfungen, Gesundheitsprobleme, wichtige Veränderungen des Lebens usw.) häufig auftreten, sie kann jedoch chronisch werden und hängt nicht mehr direkt mit dem Problem zusammen, das sie verursacht hat. Damit wir auf der Ebene der Erkrankung oder Störung über Schlaflosigkeit sprechen können, muss diese häufig verabreicht werden (3 oder mehr Nächte pro Woche). Indikatoren für Schlaflosigkeit können unfreiwillig aufwachen, bevor sie sich zweieinhalb Stunden ausruhen, mehrmals in der Nacht aufwachen, ohne in der Lage zu sein, den Schlaf in mehr als einer halben Stunde wieder zu versöhnen, oder es dauert mehr als eine halbe Stunde, um vor dem Zubettgehen einzuschlafen.

Schlaflosigkeit wird durch den Mangel an nächtlichem Schlaf definiert und kann sein hauptsächlich zwei Arten:

• Schlaflosigkeit der Versöhnung: Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Schlaflosigkeit des frühen Erwachens: Er schläft leicht ein, wacht aber sehr früh auf und kann nicht einschlafen.

Ursachen von Schlaflosigkeit

• Depression: Das Merkmal ist die Schlaflosigkeit des frühen Erwachens
• Angst: Das Charakteristikum ist die Schlaflosigkeit der Versöhnung
• Umweltfaktoren (übermäßiges Licht, Umgebungslärm, gemeinsames Zimmer, Bett und Kissen, andere als üblich, Schlafunterbrechung bei der Verabreichung von Medikamenten), die häufig zu Schlaflosigkeit bei häufigem Aufwachen führen, wobei es sehr schwierig ist, den Schlaf wieder zu versöhnen.
• Übermäßige Zeit im Bett
• Der Tag schläft
• Langeweile mit Bewegungsmangel und / oder Tagesreizen
• Nykturie (nächtliches Wasserlassen), Schmerzen.

Behandlung von Schlaflosigkeit

• Pharmakologische: Es ist Sache des Arztes, sie zu verschreiben, und bei seiner Beurteilung muss er korrekte Informationen von der betroffenen Person und ihren Familienmitgliedern haben. Diese Behandlung sollte auf einen kurzen Zeitraum begrenzt sein. Die chronische Einnahme von Hypnotika führt zu Abhängigkeits- und Schlafstörungen, die durch die Medikation verursacht werden und die dann nur schwer korrigierbar sind.
• Nicht pharmakologisch: Regeln für die Schlafhygiene.

Schlafhygienemaßnahmen

• Geh nur schlafen, wenn du müde bist
• Machen Sie keine anderen Aktivitäten im Bett als schlafen (vermeiden Sie das Lesen, schauen Sie fern, hören Sie Radio, denken Sie nicht an Probleme oder Aktivitäten, die Sie am nächsten Tag erledigen können)..
• Wenn Sie nach 10 Minuten, nachdem Sie ins Bett gegangen sind, nicht einschlafen können, stehen Sie auf und machen Sie eine entspannende Aktivität (Musik hören, lesen).
• Lehnen Sie sich zurück, wenn Sie wieder schläfrig werden
• Wenn Sie wieder ins Bett gehen, können Sie immer noch nicht schlafen, gehen Sie so oft wie nötig zur selben Operation zurück.
• Wenn Sie nach dem Einschlafen in der Nacht aufwachen und 10 Minuten lang ohne abgestimmten Schlaf bleiben, folgen Sie den obigen Anweisungen.
• Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, unabhängig davon, wie lange Sie geschlafen haben.
• Schlafen Sie nicht tagsüber

Andere nützliche Maßnahmen

• Vermeiden Sie aufregende oder schwere Mahlzeiten während des Nachmittags
• Führen Sie den ganzen Tag sanfte Bewegung aus. Tun Sie es nicht vor dem Schlafengehen, da es aufregend ist
• Behalten Sie eine angenehme Temperatur im Raum und im Bett (weder Übermaß noch Mangel)
• Führen Sie vor dem Schlaf Entspannungsmaßnahmen mit ruhigem musikalischem Hintergrund durch, ohne den Schlaf zu erzwingen

Hypersomnie

Weniger bekannt sind die Hypersomnie, das ist die übermäßiger Schlaf während des Tages: Es gibt verschiedene Syndrome und Manifestationen mit unterschiedlichen Ursachen. Zum Beispiel in der Narkolepsie-Kataplexie-Syndrom ist gekennzeichnet durch unkontrollierbare Schlafattacken, Lähmungsereignisse während des Schlafes, Halluzinationen beim Einschlafen und / oder Kataplexie (Verlust des Muskeltonus).

Ein anderes Syndrom, Schlafapnoe, Betroffen sind meistens (wenn auch nicht nur) hypertensiv und fettleibig. Bei der Apnoe hört das Atmen während mehr oder weniger langer Schlafphasen auf, was zu Herz-, neurologischen und sozialen Problemen führen kann. Es gibt medizinische Behandlungen für Apnoe, beispielsweise das Aufbringen einer Sauerstoffmaske mit kontinuierlichem Eintritt.

Andere Störungen stehen im Zusammenhang mit Schlaf-Wach-Rhythmen. Zum Beispiel ist die Welt bekannt “Jetlag” Dies tritt bei langen Reisen auf, meist mit dem Flugzeug, was die Änderung der Zeitzone beinhaltet. Das bedeutet, dass sich der Organismus an die neuen Zeitzyklen anpassen muss, was manche Menschen schwieriger finden als andere. Ein verwandtes Problem ist das, was bei Arbeitsschichtrotationen auftritt, bei denen die Leute einige Tage am Tag und andere in der Nacht arbeiten müssen. Hier besteht die einzige Lösung darin, zu versuchen, die Schichten und die Schlafstunden zu organisieren.

Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen

Menschen können Praktiken anwenden, die dazu beitragen, das Auftreten von Schlafstörungen zu minimieren und einen normalen Schlaf zu fördern. Vor allem gibt es eine Reihe von Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen, wie zum Beispiel die Umwelt, körperliche Bewegung, Ernährung oder Substanzgebrauch:

1. Verwendung von Substanzen: Von allen ist bekannt, dass Koffein den Schlaf beeinflusst, da es ein Stimulans ist. In der Tat haben wir alle Kaffee mit dem verbunden “wach auf”, nicht mit dem “einschlafen”. Nikotin hat einen ähnlichen Stimulationseffekt. Andererseits erzeugt Alkohol einen Effekt, der für die Mehrheit unbemerkt bleiben kann. Obwohl es ein Beruhigungsmittel ist und das Einschlafen in einem Moment erleichtern kann, ist die Schlafqualität schlechter, so dass ein Missbrauch vermieden werden sollte.
2. Umwelt: Unser Körper benötigt bestimmte Umgebungsgeräusche, Licht, Temperatur und Luftfeuchtigkeit, die für den Schlaf geeignet sind. Die Temperatur muss zwischen 18 und 22 liegen ºC und Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 70%. Natürlich sollte das Licht schwach sein und wir sollten das übermäßige Rauschen vermeiden.
3. Übung: Obwohl dies von der Intensität der durchgeführten Aktivität abhängt, ist bekannt, dass körperliche Betätigung den Schlaf begünstigt, wenn sie morgens oder nachmittags ausgeführt wird, während es negativ sein kann, wenn wir dies vor dem Schlafengehen tun.
4. Diät: Eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien ist, erhöht die Schlafqualität, während Proteine ​​die Wachheit fördern. Starke Mahlzeiten vor dem Schlaf beeinträchtigen ihre Qualität.

Richtlinien für eine gute Schlafhygiene

Basierend darauf können wir eine Reihe von haben Richtlinien, die den Schlaf erleichtern:

1. Missbrauchen Sie keine Substanzen wie Kaffee, Tabak oder Alkohol, insbesondere vor dem Einschlafen, und nehmen Sie keine Medikamente ohne ärztliche Aufsicht ein.
2. Haben Sie eine vernünftige Zeit vor dem Schlafengehen (zwischen 2 und 3 Stunden vorher) und machen Sie das Abendessen weder zu knapp noch zu üppig.
3. Schaffen Sie sich die Gewohnheit, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen.
4. Das Schlafzimmer muss angemessene Umgebungsbedingungen haben. Das Bett sollte für uns bequem sein (weder zu weich noch zu hart). Die Bedingungen für Temperatur, Licht, Feuchtigkeit und Lärm müssen kontrolliert werden.
5. Häufig trainieren, dies ist im Allgemeinen gesund, nicht nur für den Schlaf. Wenn Sie es am Morgen schaffen, vermeiden Sie es in letzter Minute.
6. Vermeiden Sie es, viel Zeit im Bett zu verbringen, da Sie vermeiden müssen, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt.
7. Gehen Sie das Tempo der geistigen und körperlichen Aktivität hinunter, bis sich die medizinische Zeit vor dem Schlafengehen nähert. Lesen Sie beispielsweise etwas Licht oder hören Sie entspannte Musik, schauen Sie sich jedoch keine Actionfilme an und verwenden Sie keine Videospiele.

Denken Sie daran, wie wichtig dies ist. Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Schlaf, ¿Es lohnt sich nicht, wenn wir es unter den bestmöglichen Bedingungen tun?