Kognitive Verhaltenstherapie-Techniken für Angstzustände

Wie wir wissen, ist die Psychologie die Disziplin, die dafür verantwortlich ist, Menschen zu leiten und zu helfen, die an einem emotionalen Problem leiden. Angst ist eines der häufigsten Probleme, das normalerweise auftritt.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist einer der Bereiche der Psychologie, der sich bei der Heilung von Angstzuständen als wirksamer erwiesen hat und eine Reihe von Techniken vorschlägt, die darauf abzielen, diese zu beseitigen. In diesem Artikel über Psychologie-Online werden wir Sie darüber informieren, welche die besten sind kognitive Verhaltenstherapie-Techniken für Angstzustände.

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1. Arten der Angst nach kognitiver Psychologie
2. Zwerchfellatmung bei Angstzuständen
3. Jacobsons progressive Entspannung
4. Systematische Desensibilisierungstherapie
5. Live-Exposition zur Beseitigung von Angstzuständen

Arten der Angst nach kognitiver Psychologie

Es gibt zwei Arten von Angstzuständen, eine davon ist die gesunde Angst und ist derjenige, der dafür verantwortlich ist, uns vor jedem wirklichen Problem zu schützen, das unser Leben bedroht. Dank der Angst, die wir beispielsweise auf den Angriff einer Person oder eines wilden Tieres reagieren können, werden wir versuchen, uns vor einer Naturkatastrophe zu schützen, wenn wir die Straße überqueren, die gleiche Angst, von den Autos überfahren zu werden, macht uns auf sich aufmerksam, usw..

Es gibt jedoch auch die pathologische angst was uns schadet, anstatt uns zu helfen, weiterzumachen. Einige Beispiele für Probleme im Zusammenhang mit Angstzuständen sind unter anderem soziale Phobie, Agoraphobie, generalisierte Angststörung..

Zwerchfellatmung bei Angstzuständen

Zwerchfellatmung ist die Entspannungstechnik, die am häufigsten in der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt wird. Das richtige Atmen auf die richtige Art und Weise bringt unserer körperlichen und psychischen Gesundheit viele Vorteile. Wenn wir richtig atmen, wird unser Blut mit Sauerstoff versorgt und gereinigt. Auf psychologischer Ebene besteht der Vorteil eines korrekten Atmens darin, dass unser Angst- und Stressniveau erheblich abnimmt, dass wir uns ruhiger fühlen und sogar unsere Energie zunimmt, was insbesondere beim Sport sehr vorteilhaft ist.

Aber, ¿wie man diese Art des Atmens praktiziert? Im Folgenden werde ich kurz die einfachste und praktischste Art und Weise der Durchführung erläutern. Denken Sie daran, je mehr Sie üben, desto bessere Ergebnisse werden erzielt.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich an einen bequemen Ort, an dem Sie eine gerade Haltung einnehmen.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam und tief ein. (Achten Sie darauf, dass Ihre Atmung nicht zu tief ist, da Sie hyperventilieren könnten.)
3. Behalten Sie einige Sekunden die Luft, die Sie inspiriert haben, und spüren Sie, wie Ihr Unterleib gestiegen ist. (Sie können die Luft beispielsweise 5 bis 15 Sekunden lang halten, wenn Sie sich am wohlsten fühlen.)
4. Atmen Sie langsam aus, stoßen Sie die Luft durch Ihren Mund aus und fühlen Sie sich, als würde Ihr Bauch absteigen.
5. Wiederholen Sie diese Übung zwei oder drei Mal am Tag.

Jacobsons progressive Entspannung

Die progressive Entspannungstechnik von Jacobson ist eine der am häufigsten verwendeten Methoden bei der Behandlung von Angstzuständen. Diese Art von Technik basiert auf dem Anspannen und Entspannen aller Muskeln des Körpers, wodurch die Person den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung erfahren kann. Schließlich wird die Person durch das zu starke Anspannen jedes Muskels das angenehme Gefühl, sie entspannt zu halten, mehr schätzen und erfahren. Diese Technik wird während der Therapie persönlich durchgeführt. Sie kann jedoch auch über Audios ausgeführt werden, bei denen die Person zu Hause individuell auftritt, solange Sie lernen, sie richtig auszuführen.

Schritt für Schritt progressive Entspannung

Folgende Schritte würden folgen:

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade oder legen Sie sich an einen bequemen Ort, in einer Umgebung mit wenig Lärm und Licht. Schließen Sie die Augen, trennen Sie sich von jeglichen Gedanken oder Bedenken, die zu diesem Zeitpunkt existieren, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf die körperlichen Empfindungen.
2. Führen Sie das Training der aus Zwerchfellatmung oben erwähnt.
3. Festziehen und entspannen jede der Muskelgruppen. Es beginnt mit den Gesichtsmuskeln, wie Stirn (Falten und Straffen), Augen (fest geschlossen), Nase (Falten), Mund (fest geschlossen), Zunge, Nacken, Schultern (Vertrag, Aufstieg), Arme, Hände (fest geschlossen), Brust, Rücken, Bauch (es zieht sich zusammen), Füße und schließlich Beine.
4. Dieser Zustand der Muskelentspannung wird für einige Minuten beibehalten, während Sie sich Orte vorstellen und / oder äußerst entspannende und angenehme Situationen.

Systematische Desensibilisierungstherapie

Vor allem gibt es eine Liste der Situationen, Menschen oder Dinge, die befürchtet werden und Angst erzeugen. Situationen werden notiert von weniger zu größerer Angst, Im Falle von sozialer Phobie kann es beispielsweise sein, dass sie weniger Angst haben, mit einer mehr oder weniger bekannten Person zu sprechen. Daher werden sie weiterhin mit einem Fremden sprechen und dann ein Thema vor drei oder mehr Personen enthüllen..

Nachdem die Person aufgefordert wird, sich in einer bequemen Position zu befinden, schließen Sie die Augen und beginnen Sie damit stell dir vor die erste befürchtete Situation, das heißt die mit weniger Intensität. Er wird gebeten, sich die ganze Szene vorzustellen, mit wem er sprechen würde, was er sagen würde, wo er wäre, usw. so lebendig wie möglich und in diesem Moment, wenn Sie Angst verspüren, werden Sie aufgefordert, die Zwerchfell-Atemübung gleichzeitig zu machen und zu beobachten, wie Ihre Angstzustände abnehmen.

Nachdem wir mit dieser Situation gearbeitet haben und es geschafft haben, ihre Angstzustände abzubauen, fahren wir mit der folgenden fort und so weiter. Der Zweck ist, dass, wenn Sie sich der Situation live und direkt stellen müssen, sich ruhiger fühlen und auch die Zwerchfellatmung nutzen können, wenn die Situation es erlaubt.

Live-Exposition zur Beseitigung von Angstzuständen

Dies ist der letzte Kognitive Verhaltenstherapie-Technik für Angstzustände denn es wird verwendet, wenn die Person bereits praktisch bereit ist, sich dem zu nähern, was sie fürchtet. Es ist bekannt, wenn eine Person dazu bereit ist, wenn sie die zuvor genannten Techniken bereits ausgeführt hat, um ihre Angstzustände zu reduzieren, ihre Wahrnehmung dessen, was die Angst verbessert, und die Person ist motiviert, das Problem zu beseitigen.

Live-Ausstellung: Beispiel

Die Live-Exposition in der kognitiven Verhaltenstherapie wird schrittweise auf der Grundlage der zuvor durchgeführten Liste der Situationen durchgeführt, in denen weniger Angst erzeugt wird. Es beginnt, wie in der Ausstellung in der Vorstellung mit den Situationen, die weniger Angst verursachen, und von dort zu denjenigen, die mehr Angst verursachen.

Wenn die Person ihren Ängsten live und direkt gegenübersteht, wird empfohlen, Atemübungen wie Zwerchfellatmung durchzuführen, damit sie sich in ihren Momenten wohl fühlen. Nach dem vorigen Beispiel sollten wir uns, um soziale Phobie zu überwinden, nach und nach realen Situationen aussetzen, in denen soziale Begegnungen stattfinden.