Psychologie

Kennen Sie die 4 grundlegenden Schritte, um mit der Meditation zu beginnen

Kennen Sie die 4 grundlegenden Schritte, um mit der Meditation zu beginnen / Psychologie

Achtsamkeit, Meditation, Achtsamkeit oder Sati, wie es in Pali genannt wird, ist a Praxis, in der wir uns der verschiedenen Facetten unserer Erfahrung in der Gegenwart bewusst werden. In diesem Sinne zu beginnen, zu meditieren, ist eine Gelegenheit, sich bewusst zu machen, wie wir uns bewegen, wie wir uns fühlen (sowohl körperlich als auch emotional) und wie wir auf jede Situation reagieren oder reagieren. Diese Bewusstseinsqualität ist zum Beispiel die Grundlage allen kreativen Lebens: Sie ermöglicht es uns, ehrlich, pragmatisch, wach, mutig und initiativ zu sein.

Zu vielen Zeiten des Tages vielleicht zu viele, Wir haben uns darauf konzentriert, auf das, was um uns herum geschieht, zu achten, um die meisten unserer mentalen Ressourcen für die Arbeit mit unseren Gedanken zu verwenden, egal ob Probleme oder Illusionen. Irgendwie haben wir den Autopiloten eingestellt und die Verbindung getrennt. Wir kleiden uns, duschen oder frühstücken beim Frühstück und denken darüber nach, was wir als erstes tun werden, wenn wir zur Arbeit kommen. Unser Arbeitstag beginnt also lange, bevor wir uns an den Computer setzen oder das Werkzeug nehmen.

Wie können wir anfangen zu meditieren??

Um zu meditieren und einen Zustand zu erreichen, in dem alles fließt und unsere Aufmerksamkeit voll und ganz auf das gerichtet ist, was jetzt passiert, sowohl innerhalb als auch außerhalb von uns, gibt es viele Wege. Eines der bekanntesten und geübtesten ist das Achtsamkeit, das Es kann in vier grundlegenden Schritten entwickelt werden:

  • Volle Aufmerksamkeit: Es geht darum, die Aufmerksamkeit (ohne zu beurteilen, zu definieren oder zu interpretieren) auf das zu konzentrieren, was in einem bestimmten Moment um uns herum geschieht: die Geräusche, die Objekte, die wir sehen, die Berührung, die wir erhalten usw. Einfach beobachten.
  • Beziehung zu unseren Gedanken und Gefühlen: In diesem Moment, in dem wir uns auf das konzentrieren, was um uns herum geschieht, werden Gedanken und Emotionen auftauchen, die wir fließen lassen, indem wir bewusst werden und sie ohne weiteres akzeptieren.
  • Das Hier und das Jetzt leben: Die Gegenwart wird miterlebt, indem sie alltägliche Aktivitäten mit vollem Bewusstsein durchführt.
  • Mitgefühl entwickelnDas Mitgefühl beginnt damit, dass man sich selbst liebt und diese Zuneigung auf die Lieben und den Rest der Welt, einfache Bekannte oder sogar Feinde anwendet.

Die Achtsamkeitstechnik ist ein Vorbereitungsprozess, der anderen Verfahren sehr ähnlich ist, bei denen Meditation erreicht wird. Dies ist so, weil in allen nach einer sehr besonderen Situation gesucht wird: ein Erwachen der Aufmerksamkeit und ein Zustand der körperlichen Entspannung. Wenn Sie möchten, gehen wir mit den zentralen Ideen dieses Prozesses einher, die uns helfen werden, mit der Meditation zu beginnen.

Körperscan

Die erste Idee ist, den Körper zu entspannen, wofür wir bewusstes Atmen und eine Technik anwenden können, die "Body Scan" oder Body Review genannt wird. Der Körperscan besteht darin, den eigenen Körper zu erkunden und zu erkennen. Sie beginnen mit den Füßen und gehen durch die verschiedenen Zonen.

Wir beobachten neugierig die Empfindungen dass wir von jedem der Bereiche erhalten, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten. Der Körperscan kann von 5 bis 20 Minuten verlängert werden. Sobald dieser körperliche Schwung ausgeführt wurde, konzentriert sich der meditative Prozess auf das Jetzt, wodurch das, was funktionieren muss, aus unserem Geist hervorgehen kann. Wir werden diese Beobachterposition erwerben.

Konzentriere dich auf das Jetzt

Dieser Fokus auf die Gegenwart kann durch erreicht werden Aufmerksamkeitsübungen zu einem Objekt (bei jedem Objekt einfach beobachten). Auch klingt (Hören auf alle Töne, die wir wahrscheinlich nicht wahrnehmen, wenn wir nicht in diesen Fixierungszustand eintreten). Zum Schluss, auf körperliche Empfindungen (was wir in unserem Körper fühlen können), unter anderem.

Vermeiden Sie, zu urteilen und zu interpretieren

Aufmerksamkeit und Emotionen aus der Perspektive des Betrachters bedeuten, zu erhalten, was unsere innere Welt uns zeigen will. An diesem Punkt, es geht darum zu vermeiden, zu interpretieren und zu urteilen. Alles, was in uns geschieht, ist normal und beinhaltet das Lernen über uns.

Diese Praktiken entwickeln sich in Richtung Tonglen und Metta. Tonglen und Metta beziehen sich auf Mitgefühl, sich selbst und anderen gegenüber. Auf diese weise, Wir wenden uns an Vergebung, Befriedigung, Wertschätzung und Mitgefühl mit dem, was wir haben, und mit anderen.

Praktische Übungen zum Meditieren

Um zu meditieren, ist es notwendig, auf verschiedene Variablen zu achten. Sie sind die folgenden: Atmung, Sinne, Körper, Geist und Aktivitäten des täglichen Lebens. Die aus Achtsamkeit zu entwickelnden Übungen können klassifiziert werden fünf Gruppen:

  • Beobachtung der gegenwärtigen Erfahrungen: Das Leben so zu leben, als würde man ein Gemälde betrachten, die spezifischen Details des Bildes betrachten, wenn möglich mit einem Lächeln.
  • Gedankenmanagement: es geht darum, alle Besucher unseres Geistes willkommen zu heißen.
  • Akte des vollen Bewusstseins: Führen Sie die Aktivitäten aus, die wir einzeln ausführen sollten, und konzentrieren Sie sich auf das, was wir tun, indem Sie beispielsweise die Aktivitäten verlangsamen.
  • Akzeptanz und AblösungWir gehen davon aus, dass sich alles in einem ständigen Veränderungs- und Transformationsprozess befindet, dass nichts unveränderlich ist.
  • Mitleid und Selbstmitleid: Wir behandeln uns wie eine mitfühlende Mutter eines Kindes und denken, dass alles passieren wird.

Beobachtung der gegenwärtigen Erfahrungen

Eine der bekanntesten Übungen ist die Rosine. Mit einer Traube in der Hand werden wir Form, Textur, Farbe, Geruch usw. beobachten. Sobald wir es erforscht haben, essen wir es langsam und sammeln auch Eindrücke, während wir es im Mund haben. Wir konzentrieren uns daher auf die gegenwärtige Erfahrung, Rosinen zu beobachten und zu essen.

Eine andere Übung, die wir zum Meditieren verwenden können, ist die von STOP und RAIL, die folgenden Akronymen entsprechen:

  • S / Stop, Stop!
  • T / Sich der Atmung bewusst werden.
  • O / Sehen Sie, was Sie denken, fühlen und tun.
  • P / Mitmachen und bewusst handeln.
  • R / Erkennen Sie die Erfahrung
  • A / Akzeptiere es
  • Ich / die Erfahrung untersuchen
  • L / Befreien Sie sich, identifizieren Sie sich nicht

Gedankenmanagement

Für den Umgang mit Gedanken können wir folgende Übungen durchführen:

  • Tagging von GedankenEs geht darum, die Ideen zu benennen, die während des Prozesses entstehen.
  • Drehzeit: bezieht sich auf das Geben einer bestimmten Zeit und stimmte unseren Gedanken zu, zum Beispiel eine Stunde am Morgen.
  • Meine Diskussion mit Sokratesbesteht darin, alles, was wir akzeptieren, zu hinterfragen, auf diese Weise alle Gedanken zu identifizieren, die wir angenommen haben, ohne darüber nachzudenken.

Akte des vollen Bewusstseins

Es geht darum, die von uns ausgeführte Aktivität, den Grad der effektiven Präsenz in dieser Aktivität (0-100) und die Aktivitäten, die wir in der Zwischenzeit gemacht haben, in einem Folio aufzuzeichnen. So werden wir uns der Aufmerksamkeit bewusst, die wir darauf richten, was gerade geschah oder was wir gerade machten.

Akzeptanz und Ablösung

Es kann durch entwickelt werden Herausforderung der 100 Dinge, von David Bruno (2010). Es besteht darin, Dinge loszuwerden, weil es sinnvoller ist, Momente zu sammeln als Dinge. Auf diese Weise üben wir die Trennung von Besitzungen, aber auch von Beziehungen, die schädlich sein können.

Mitleid und Selbstmitleid

Die Praxis des Mitgefühls kann auf folgende Weise durchgeführt werden:

  • MorgenritualWenn wir aufwachen, werden wir folgendes wiederholen: "Heute habe ich das Glück, erwacht zu sein, ich lebe und habe ein wertvolles menschliches Leben, und ich werde es nicht verschwenden. Ich werde meine ganze Energie einsetzen, um mich zu entwickeln, mein Herz auf andere auszudehnen, um die Erleuchtung zum Wohle aller Wesen zu erreichen. Ich werde gute Gedanken gegenüber anderen haben, ich werde nicht böse werden oder schlecht über andere denken. Ich werde anderen so viel wie möglich zugute kommen. "
  • Ähnlichkeiten mit anderen: Es geht darum, sich nicht auf die Unterschiede zu konzentrieren - was wir normalerweise tun - und die Ähnlichkeiten zu finden, die wir haben. Denken wir, dass wir alle dasselbe suchen: Glück, vermeiden Sie Leid, Traurigkeit, Einsamkeit und Verzweiflung. Wir bemühen uns auch, persönliche Bedürfnisse zu befriedigen, aus dem Leben zu lernen und von diesem Punkt aus zu versuchen.

Dies sind die grundlegenden Übungen, die als Referenz für jeden dienen können, der mit der Meditation beginnen möchte. Wie Sie sehen, sind sie sehr einfach, insbesondere wenn wir sie mit all dem Wohl vergleichen, das wir über ihre Umsetzung berichten können..

Literaturhinweise

Kabat-Zinn, J. (2013), Achtsamkeit für Anfänger, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Achtsamkeit üben lernen, Redaktionsstempel, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. und Segal, Z. (2013), Der Weg der Achtsamkeit. Paidós.

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