Wie man den Bauch verliert 14 Tipps, um eine schlanke Figur zu zeigen

Einer der häufigsten Gründe, warum sich die Leute für das Fitnessstudio entscheiden, ist das Ziel, den Körper auszusehen und diese "zusätzlichen Pfunde" zu verlieren. Sport ist gesund, verbessert unser Wohlbefinden und bringt viele körperliche und psychische Vorteile und es ist auch ideal, um eine schlanke Figur zu erhalten.

Leider können Fehlinformationen und falsche Mythen dazu führen, dass Menschen nicht von einem körperlichen Training profitieren, das darauf abzielt, Fettgewebe zu reduzieren, was dazu führt, dass sie bei der ersten Änderung entmutigt werden. Wenn sich nach einigen Wochen herausstellt, dass die Fettschicht, die den Körper bedeckt, nicht abgenommen hat, kann die Demotivierung dazu führen, dass wir auf die gesunden Gewohnheiten setzen.

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Tipps, um den Bauch zu verlieren

Das Verlieren des Bauches kann ein langsamer Prozess sein, abhängig von dem Körperfettanteil, den eine Person besitzt, und in dieser Dynamik sind körperliche, psychologische und ernährungsphysiologische Variablen involviert, die nicht immer berücksichtigt werden.

Nachfolgend finden Sie verschiedene Strategien, mit denen Sie einen schlanken Körper erreichen können.

1. Sei realistisch

Irrationale Überzeugungen und unrealistische Erwartungen führen zu Frustration und Demotivation. Es ist möglich, viele Artikel im Internet und einige Magazine zu finden, die sich mit Fitness befassen, um sicherzustellen, dass ein Körper 10 in vier, sechs oder acht Wochen erreicht werden kann. Dies ist völlig falsch!

Der Prozess des Fettabbaus ist ein mehr oder weniger langer Prozess, abhängig von dem Körperfettanteil, den wir besitzen, und daher können die angeblichen "Wunder" -Trainings nur mit Menschen funktionieren, die sich seit einiger Zeit körperlich betätigen und den Fettanteil ausmachen Körper ist niedrig.

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2. Hüten Sie sich vor Diäten

Es ist auch häufig, dass einige Personen spezielle Diäten machen möchten, um Gewicht zu verlieren und frustriert zu sein, weil sie nicht die gewünschten Ergebnisse in der von ihnen geschätzten Zeit erzielen.. Diäten zum Abnehmen sollten auf eine konstante und dauerhafte Entwicklung ausgerichtet sein, nicht abrupt, da sonst ein Rebound-Effekt auftreten könnte.

Es ist sinnvoller, gesunde Ernährungsgewohnheiten anzunehmen, bei denen Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse, ganze Produkte und Lebensmittel, die einfach oder mehrfach ungesättigte Fette (wie Nüsse oder Fisch) enthalten, konsumiert werden..

3. Die Bedeutung von Kalorien

Was wir essen, ist wichtig, aber Wenn es unser Ziel ist, Fett zu verlieren, um einen flachen Bauch zu haben, ist es notwendig, mehr Kalorien zu verbrennen, als wir verbrauchen.

Mit anderen Worten, die Kontrolle der Fütterung ist eine grundlegende Variable für die Reduktion von Fettgewebe. Dies ist, was als Energieungleichgewicht bekannt ist, ein Begriff, der von Donnelly und Smith populär gemacht wird. Ihrer Meinung nach und für eine Person, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass der Kalorienverbrauch höher ist als die Nahrungsaufnahme.

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4. Machen Sie Cardio

Und wie können wir den Kalorienverbrauch erhöhen?? Regelmäßige körperliche Bewegung ist eine wirksame Strategie. Nun, es ist sehr gut, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und Krafttraining machen, aber wenn Sie den Umfang Ihrer Taille reduzieren möchten, müssen Sie Herz-Kreislauf-Übungen durchführen. Wenn Sie also einen flachen Bauch haben möchten, laufen Sie am Strand oder nehmen Sie das Fahrrad und fahren Sie einige Kilometer. Ihr Körper wird es sicherlich merken.

5. Schnappen Sie sich die Kurzhanteln und machen Sie Gewichte

Herz-Kreislauf-Übungen eignen sich ideal zum Verbrennen von Kalorien während des Sporttrainings. Krafttraining kann jedoch auch eine gute Hilfe sein, um diese überflüssigen Pfunde zu verlieren und so einen flachen Bauch zu erreichen, wie Frimel, Sinacore und Villarreal in einer 2008 veröffentlichten Studie feststellten.

Krafttraining produziert möglicherweise nicht so viel Energie während der Sitzung, erhöht jedoch den Kalorienverbrauch danach, da es die Aktivität des Sympathikusystems erhöht, und mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der Basalstoffwechsel im Ruhezustand Um die Leberlipogenese zu reduzieren, schließen Strasser, Arvandi und Siebert in einer weiteren im Jahr 2012 durchgeführten Untersuchung ab. Die Gewichtskreise sind ideal, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhöhen.

6. Gemischte Übung, die beste Alternative

Beide Bewegungsformen (Cardio und Kraft) bieten viele Vorteile und sind ideal, um eine schlanke Figur zu erreichen. Trotzdem, Kombiniertes Training ist günstiger als wenn nur eine dieser Bewegungsformen angewendet wird.

In Bezug auf die Auswirkungen von körperlichem Training auf Körpermasse und Fett wurde eine Untersuchung von L.H. Willis, das 2012 durchgeführt wurde, hat bewiesen, dass die Auswirkungen von gemischtem Training größere Vorteile bringen als Krafttraining und aerobe Widerstandskraft separat.

7. Erhöhen Sie Ihre NEAT

Wenn wir Kalorien verbrennen möchten, ist körperliche Bewegung ideal, um dies zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, das zu beachten körperliche Aktivität macht nur 15-30% aus des gesamten Kalorienaufwands, da die Thermogenese (die Energie, die beim Verzehr von Lebensmitteln verbraucht wird) und der Grundstoffwechsel, dh die Energie, die für das Funktionieren der lebenswichtigen Organe erforderlich ist, zwischen 10-15% und 50-70% des Kalorienverbrauchs ausmachen Kalorienausgaben insgesamt.

Eine der besten Möglichkeiten, den Basalstoffwechsel zu erhöhen, ist NEAT (Thermogenese ohne körperliche Aktivität). Dies ist ein wissenschaftlicher Begriff, um die täglichen Aktivitäten im Zusammenhang mit verbrannten Kalorien zu beschreiben, mit anderen Worten, es handelt sich um körperliche Aktivität, die mit jeder Bewegung ausgeführt wird, die ohne sportlichen Zweck ausgeführt wird. Zum Beispiel Treppensteigen, häusliche Aktivitäten, zur Arbeit gehen usw. Dies sollte Sie dazu bringen, über die Notwendigkeit eines aktiven Lebensstils nachzudenken. Wenn Sie das nächste Mal in Ihr Haus gehen, nehmen Sie nicht den Aufzug mit. und wenn Sie zur Arbeit gehen, steigen Sie nicht ins Auto und benutzen Sie das Fahrrad.

8. Reduzieren Sie den Verbrauch von Salz und Zucker (und raffinierten Produkten)

Die Reduzierung des Salz- und Zuckerverbrauchs bedeutet nicht, dass Sie köstliche Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten. Um jedoch den Bauch zu verlieren (und um allgemein einen besseren Gesundheitszustand zu erreichen), empfiehlt es sich, diesen Verbrauch zu reduzieren. Was ist der Grund für die Reduktion von Salz und Zucker?? Der übermäßige Salzverbrauch ist für die Zurückhaltung von Flüssigkeiten verantwortlich, was zu einer Gewichtszunahme führt; während der Zuckerkonsum den Insulinspiegel erhöht.

Was bedeutet es, dass Insulin zunimmt??

In den letzten Jahren hat der Verbrauch an raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Produkten (mit einem hohen glykämischen Index) zugenommen. Kohlenhydrate sind eine grundlegende Energiequelle, insbesondere wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten nur langsam erfolgt (z. B. aus Vollkornprodukten). Kohlenhydrate werden von unserem Körper verarbeitet, um Glukose zu erzeugen. Dies ist Energie, die unser Körper verwendet, um zu funktionieren.

Trotzdem, In hohen Dosen ist Glukose für unseren Körper nicht vorteilhaft, so dass unsere Bauchspeicheldrüse durch Detektion des Überschusses dieser Substanz im Blut (sogenannte Hyperglykämie) Insulin, das Hormon, das dafür verantwortlich ist, Glukose aus dem Blut in den Muskel und in die Leber zu bringen, freisetzt (wenn ihre Energiequellen erschöpft sind) und Fettgewebe.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Kohlenhydrate aus raffinierten Körnern (z. B. industrielles Gebäck) und Zucker, bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch die Freisetzung von Insulin sichergestellt wird dass Glukose vorwiegend in Form von Fett gespeichert wird. Daher ist es keine große Hilfe, um den Bauch zu verlieren. Kurz gesagt, achten Sie auf diese Art von Lebensmitteln, da sie für Ihren Körper nicht von Vorteil sind.

9. Vermeiden Sie leichte Speisen

Einige leichte Produkte können Ihre Aufmerksamkeit aufgrund der dahinter liegenden Marketingkampagnen auf sich ziehen Diese angeblich kalorienarmen Produkte werden nicht zur Gewichtsabnahme empfohlen.

Experten zufolge Nationales Forum für Adipositas und die Zusammenarbeit im Bereich der öffentlichen Gesundheit (Britische Institutionen) kann der Missbrauch dieser kalorienarmen Nahrungsmittel soviel oder mehr Zucker und Fett erzeugen, wie sie grundsätzlich zu beseitigen behaupten. Und wir haben bereits im vorigen Punkt gesehen, was mit dem Zuckerüberschuss im Körper geschieht.

10. 5 mal am Tag essen

Ernährungsexperten empfehlen seit Jahrzehnten die tägliche Einnahme von fünf Mahlzeiten. Unser Körper verbraucht ständig Energie und muss daher gut genährt werden, damit er optimal funktioniert. Das bedeutet nicht, dass wir jeden Tag 5 schwere Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, sondern dass wir zusätzlich zu Frühstück, Mittag- und Abendessen 2 Snacks hinzufügen müssen, einen am Vormittag und einen Nachmittag..

So verteilen wir die täglichen Kalorien in fünf Mahlzeiten, und es ist möglich, den Hunger zu kontrollieren, die Energie des Körpers und die Aktivität des Stoffwechsels aufrechtzuerhalten, und außerdem können wir Gewicht verlieren und unser Gewicht kontrollieren, da wir keine Entschuldigung haben, zwischen Stunden zu hacken.

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11. Machen Sie hochintensive Übungen

Für Jahrzehnte gab es die Idee, dass langes aerobes Training am effektivsten für den Fettabbau war. In den letzten Jahren hat die Wissenschaft jedoch gezeigt, dass Hochintensitätsintervall oder HIIT (High Intensity Intervalltraining) auch große Vorteile beim Reduzieren von Fettgewebe bringt..

Diese Form der Ausbildung besteht aus Mischen Sie kurze Zeiträume eines sehr intensiven Herz-Kreislauf-Trainings (ca. 80-90% unserer maximalen Herzfrequenz)., bei anderen Perioden auch von mäßiger oder niedriger Intensität (50-60%). Aufgrund des Sauerstoffbedarfs, der mit HIIT erzeugt wird, steigt der Stoffwechsel auch nach Beendigung des Trainings an, sodass Sie nach dem Training mehrere Stunden lang Kalorien verbrennen können..

12. Arbeite den Kern

Um einen flachen Bauch zu haben, funktioniert nichts nur für die Bauchmuskeln. Wenn Sie nun Herz-Kreislauf-Arbeit kombinieren und auch andere Muskeln des Körpers trainieren, können Sie sich auf das konzentrieren Kern. Ergänzen Sie Ihre Routine um Bauchmuskeltraining, aber machen Sie nicht jeden Tag Knirschen, weil sie ein weiterer Muskel sind und der Rest Ruhe braucht. Das Wichtigste ist nicht, dass Sie hunderte von Sit-Ups machen, sondern dass Sie sie gut machen.

13. Versuchen Sie Yoga oder Pilates

Sowohl Yoga als auch die Pilates-Methode haben viele Körperhaltungen, die den Bauch straffen. Wenn Sie die in den vorherigen Zeilen gegebenen Ratschläge nicht befolgen, werden Sie Ihr Ziel, einen flachen Bauch zu bekommen, nicht erreichen. Mit diesen Praktiken können Sie jedoch den Bauchbereich stilisieren und eine schlanke Figur erhalten, sofern Sie diese mit den vorherigen Tipps kombinieren.

14. Passen Sie die Änderung an

Trainieren Sie bereits und haben Sie einen flachen Bauch? Passen Sie sich gut an die Veränderung an, denn es ist möglich, dass Sie stagnieren und die Intensität erhöhen sollte oder Dauer der Übungseinheiten, da unser Körper im Laufe der Zeit effizienter wird und nicht die gleichen Kalorien verbraucht, wenn er sich an eine Art Übung anpasst.

Die Amerikanische Hochschule für Sportmedizin (ACSM) empfiehlt in den ersten Phasen des Trainings an jedem Wochentag mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität. Mit anderen Worten: Führen Sie mindestens 150 Minuten körperliche Bewegung pro Woche (5 Tage x 30 Minuten) aus. Um einen langfristigen Gewichtsverlust zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es jedoch erforderlich, die Trainingszeit nach mehreren Monaten körperlicher Betätigung zu erhöhen..

Gemäß dem ASCM müssen Sie ein Volumen von mehr als 200 Minuten pro Woche erreichen oder einen Kalorienverbrauch mit mehr als 2000 kcal / sem akkumulieren. Ideal ist es, mindestens eine Stunde tägliches Training zu erreichen.

(Bonus) Stellen Sie einen Personal Trainer ein

Das Ziel zu erreichen, den Bauch zu verlieren, ist nicht immer einfach, da physische, psychologische und ernährungsphysiologische Faktoren eine Rolle spielen. Daher ist es eine gute Alternative, einen Personal Trainer zu beauftragen, der ein speziell auf Ihre Möglichkeiten und Ziele abgestimmtes Trainingsprogramm schätzt und gestaltet, damit Sie Ihre Ziele sicher und effektiv erreichen und Sie auch dazu motivieren und beraten können du isst gesund.

Mit einem Personal Trainer erzielen Sie schnell Ergebnisse und minimieren das Verletzungsrisiko.