Wie man mit dem Rauchen aufhört, in 13 psychologischen Schlüsseln

Tabak ist weltweit neben Alkohol eine der am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen (technisch Drogen). Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Angewohnheit des Rauchens für die menschliche Gesundheit schädlich ist, verschiedene Veränderungen hervorruft und das Auftreten ernsthafter Probleme wie Lungenemphysem und Lungenkrebs oder die Entstehung möglicher Veränderungen bei Föten erleichtert.

Aus diesem Grund und aus vielen anderen Gründen Viele Menschen entscheiden sich für das Rauchen, Sie finden jedoch, dass es nicht so einfach ist, keine Zigarette zu nehmen, da sie sich der Angst stellen müssen, die dazu führt, dass sie keinen Zugang zu einer Substanz haben, von der sie eine gewisse Abhängigkeit haben und die sie in ihren Alltag integriert haben. Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören? In diesem Artikel lassen wir Ihnen 13 psychologische Schlüssel zu, um dies zu berücksichtigen.

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Dreizehn Schlüssel, um mit dem Rauchen aufzuhören

Das Rauchen aufzugeben ist nicht einfach. Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen beginnen, tun dies in der Pubertät und gewöhnen sich an das Rauchen in sehr unterschiedlichen Situationen und Kontexten. Es ist eine Gewohnheit, dass bei den meisten Rauchern sehr etabliert ist. Es gibt viele Programme und Strategien, um mit dem Rauchen aufzuhören, einige erfolgreicher als andere. Die meisten von ihnen teilen sich jedoch eine Reihe von Schlüsseln oder Schritten, die zu den bemerkenswertesten gehören, die wir als nächstes sehen werden.

1. Analysieren Sie Ihre Konsumgewohnheiten

Ein erster Schritt, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist zu wissen, wie stark wir von Tabak abhängig sind. In diesem Sinne müssen wir als Erstes wissen, wie viel wir rauchen. Sie können eine einfache Selbstregistrierung durchführen, die täglich ausgefüllt wird, und beurteilen Sie nach einer Woche, wie viele Zigaretten geraucht werden.

Es kann auch nützlich sein, darüber nachzudenken, ob es Situationen gibt, die diesen Konsum auslösen und warum sie dies tun.

2. Entscheidungsgleichgewicht

Ob eine Person mit dem Rauchen aufhört, hängt zu einem großen Teil von der Bereitschaft der Person ab, dies zu tun. Anders ausgedrückt: Wir werden nicht aufhören zu rauchen, wenn wir nicht wollen. Ein guter Weg, um sich dazu zu motivieren, ist es Betrachten Sie die Vor- und Nachteile des Rauchens oder des Aufhörens, auf realistische Weise.

Zu bedenken, dass die Tatsache des Rauchens dazu beiträgt und welche Auswirkungen dies auf kurze und lange Sicht (sowohl für sich selbst als auch für die Umwelt) hat, und es mit den Vorteilen zu vergleichen, dass das Verlassen dieser Gewohnheit oder das Ersetzen alternativer Tätigkeiten ein interessanter Schritt ist, um uns zu Veränderungen zu motivieren . Aspekte, die normalerweise geschätzt werden, sind die Zunahme der Gesundheit, die geringere Wahrscheinlichkeit, an Krebs oder Atemproblemen zu leiden, die Nichtvergiftung von Angehörigen, die Risiken für den Fötus im Falle einer Schwangerschaft oder der wirtschaftliche Aufwand, der beim Kauf von Tabak entfallen würde.

Ja, Diese Strategie allein garantiert nichts; Es muss mit anderen kombiniert werden. Sucht ist schließlich kein rein rationales Phänomen.

3. Setzen Sie sich Ziele und erhalten Sie einen Plan

Wir haben endlich entschieden, dass wir mit dem Rauchen aufhören wollen und sind motiviert, dies zu tun. Es ist ein Prozess, der je nach Person, ihren Merkmalen und der Art des Konsums, die sie haben, sehr kurz oder sehr lang sein kann. Auf jeden fall Es ist ratsam, die folgenden Schritte zu planen und kurz- und mittelfristige Ziele festlegen, die zur Erreichung des Endziels führen können: das Rauchen aufgeben ...

4. Erwägen Sie die Verwendung von Elementen zur Entgiftung

Obwohl es nicht wirklich notwendig ist, halten es viele Menschen für sinnvoll, Methoden zu verwenden, um den Nikotin-Entzug zu reduzieren. Beispiele hierfür sind Nikotingummi und Pflaster. Es muss jedoch beachtet werden, dass diese Mechanismen grundsätzlich für physische Abstinenz sind und wenig Einfluss auf die psychische Wirkung haben.

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5. Beginnen Sie mit der Reduzierung der Menge

Zum Beispiel zu entscheiden, dass wir ab morgen mit dem Rauchen aufhören werden, wenn wir seit zwanzig Jahren vier Pakete pro Tag rauchen, ist nicht unmöglich, aber für die meisten Menschen ist dies nicht machbar. Wir stehen vor einer Gewohnheit, die sich im Laufe des Lebens etabliert hat, und die Änderung der Gewohnheiten erfordert normalerweise einen schrittweisen Anpassungsprozess.

Aus diesem Grund wird empfohlen, die tägliche Zigarettenmenge zu reduzieren, anstatt das Rauchen sofort aufzugeben, und zwar schrittweise und für die betreffende Person tolerierbar. Dies kann mit dem fortschreitenden Markenwechsel zu anderen, die weniger Nikotin enthalten, kombiniert werden. Machen Sie eine Aufzeichnung der maximalen Anzahl von Zigaretten, die Sie pro Tag zulassen, und halten Sie sich an dieses Limit. Es wird empfohlen, sie zu rationieren. Die Reduktion muss real und signifikant seinDas heißt, wenn Sie 50 pro Woche rauchen, gehen Sie nicht bis 48, sondern beispielsweise bis 35.

Und diese Zigaretten sind die Summen: Sie zählen sowohl Ihre eigenen als auch die, die andere Ihnen anbieten können. Tatsächlich wird empfohlen, keine ausländischen Zigaretten zu akzeptieren, da dies die Mengen außer Kontrolle gerät und einen Präzedenzfall für die spätere Aufnahme schaffen kann.

6. Informieren Sie Ihre Umgebung

Das Rauchen aufzugeben ist für viele Menschen kompliziert. Die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, an die Umgebung zu kommunizieren, ist eine gute Möglichkeit, die Situation des Rauchers sowie die wahrscheinliche Zunahme der Reizbarkeit zu berücksichtigen und zu verstehen. Die Unterstützung dieser Umgebung kann helfen und als Verstärkung für das Aufhören.

7. Bewerten Sie alternative Verhaltensweisen und Verhaltensweisen

Wir müssen uns bewusst sein, dass wir, wenn wir die Menge reduzieren oder mit dem Rauchen aufhören, Momente erleben müssen, in denen es schwierig ist, dem Drang zu widerstehen. Normalerweise sind diejenigen, die aufhören, nervöser und gereizter. Es ist notwendig und sehr nützlich, alternative Verhaltensweisen gegenüber dem Rauchen in Betracht zu ziehen, insbesondere wenn diese inkompatibel sind.

Zum Beispiel beschließen manche Menschen, zu duschen, Kaugummi zu kauen oder zu essen (dies ist der letzte Grund, warum manche Menschen normalerweise nach dem Verlassen an Gewicht zunehmen), um den Unbehagen und dem Wunsch nach Konsum zu widerstehen, der durch das Fehlen von Zigaretten verursacht wird.

8. Übung

Körperliche Betätigung ist eine sehr anregende Tätigkeit Es ist für fast alle Menschen von großem Nutzen und kann auch dazu beitragen, mit dem Rauchen aufzuhören. Es ist wahrscheinlich, dass die anfängliche Bewegung anfangs schwierig ist, da das Sporttreiben einen höheren Bedarf an Sauerstoffanreicherung hat und Raucher (unter Berücksichtigung der Tatsache, dass das Rauchen die Atemwege schädigt und verstopft) dazu neigen, zu ermüden.

Dies ist jedoch gleichzeitig eine Motivation, von Tabak abstinent zu bleiben: Im Laufe der Zeit wird die Atmungskapazität zunehmen Zusammen mit der Gewöhnung an die Tatsache des Trainings und der damit verbundenen Endorphine und Entspannung wird das Bedürfnis und der Wunsch nach Tabakkonsum abnehmen. Es ist auch ein Verhalten, das teilweise nicht mit der Gewohnheit des Rauchens vereinbar ist (da dies die intensive körperliche Betätigung erschwert)..

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9. Verstärke dich

Aufhören mit dem Rauchen ist, wie wir schon mehrfach gesagt haben, schwer. Deshalb ist es bequem verstärken Sie sich, wenn wir unsere Ziele erreichen. Diese Verstärkung muss eine angenehme Tätigkeit sein, die wir normalerweise nicht tun, und sie kann sich in einem therapeutischen Vertrag widerspiegeln, den die Person mit sich selbst eingeht. Sie können zum Abendessen oder ins Kino gehen, um einen kleinen Ausflug oder eine kurze Pause zu unternehmen.

10. Bitten Sie um professionelle Hilfe

Die Behandlung von Abhängigkeiten wie Rauchen ist komplex und viele Menschen können nicht alleine aufhören. Gehen Sie zu einem Fachmann, der genauere Richtlinien angibt kann hilfreich sein und auch eine Quelle der Unterstützung und der Motivation sein, zu gehen.

11. Steuert die Exposition an mit Rauchen verbundenen Orten

Das Aufhören mit dem Rauchen kann komplizierter sein, wenn wir von Reizen umgeben sind, die uns ständig an diese Gewohnheit erinnern. Wenn wir uns zum Beispiel mit Rauchern umgeben oder den Rauch anderer Personen einatmen, kann dies den Wunsch nach Rauch auslösen. Obwohl die Einwirkung bestimmter Stimulationen unvermeidlich sein kann, müssen wir uns bemühen begrenzen unsere Exposition gegenüber ihnen.

12. Berücksichtigen Sie das Rückfallrisiko

Wir sind an einem Punkt, an dem wir mit dem Rauchen aufgehört haben. Nun, aber wir müssen auch berücksichtigen, dass die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Rückfalls besteht. In der Tat können die ersten Wochen ohne Konsum hart sein, aber das größte Rückfallrisiko besteht in der Regel nach drei Monaten ohne Konsum. Auch Ereignisse wie Hochzeiten und Partys oder Situationen, die Stress erzeugen, kann eine Steigerung des Konsumwunsches erzeugen. Diese Faktoren müssen berücksichtigt werden, und es kann sinnvoll sein, auf mögliche Reaktionen zu reagieren, wenn der Wunsch nach Rauch auftritt.

13. Auge! Der Herbst ist kein Rückfall

Wenn wir mit dem Rauchen aufgehört haben, ist dieser letzte Schlüssel unbedingt zu berücksichtigen (und gilt sowohl für das Aufhören mit dem Rauchen als auch für das Verlassen anderer Drogen). Und es ist möglich, dass gelegentlich ein Punktverbrauch auftritt, ein Abfall. Danach denken viele Leute, dass der Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, gescheitert ist. Aber das muss nicht so seinWir sprechen nur über einen Rückfall, wenn die Konsumgewohnheit wieder hergestellt wird. Es geht nicht darum, die Wichtigkeit zu minimieren oder uns von Zeit zu Zeit eine Zigarette zu erlauben, etwas zu vermeiden, aber nicht zu kriminalisieren und alle bisherigen Fortschritte als verloren zu betrachten.

Literaturhinweise

• Batra, A. (2011). Behandlung der Tabakabhängigkeit. Deutsches Arzteblatt, konsultiert unter http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Anleitung, um mit dem Rauchen aufzuhören. AEC, Madrid.