Meditation und Entspannung

Entspannungstechniken von Bernstein und Brokovec

Entspannungstechniken von Bernstein und Brokovec / Meditation und Entspannung

Das Integrationsmodell für die von D.A. Bernstein und T.D. Brokovec wird angezeigt, um den Patienten in einer ersten Sitzung zu erklären, welche Schritte sie zur Entspannung unternehmen werden. Ich denke, dieses Fragment erklärt die vorgeschlagene Methode auf klare Weise. Nach der Erklärung wären die Kunden mit Fragen oder Zweifeln zufrieden, die sie haben könnten. Sie erhalten die Erlaubnis, zur Toilette zu gehen, Ihre Kleidung aufzuknöpfen, sich bequem zu fühlen usw., und dann beginnen Sie mit dem Training. Als Nächstes werden wir in PsychologyOnline detailliert das erläutern Entspannungstechniken von Bernstein und Brokovec.

Das könnte Sie auch interessieren: Jacobson's Progressive Muscle Relaxation Index
  1. Beispiel für Standardentspannung mit Bernstein- und Brokovec-Techniken
  2. Tische mit Muskelgruppen für das Entspannungstraining
  3. Modell von Entspannungstechniken, vorgeschlagen von J.R.Cautela und J.Groden.
  4. Muskelentspannungstechnik
  5. Arme entspannen
  6. Wie kann ich die Brust entspannen?
  7. Magenentspannung
  8. Entspannung der Muskeln unterhalb der Taille
  9. Wie man die Beine entspannt
  10. Entspannung des Gesichts
  11. Entspannen Sie den Hals
  12. Entspannung der Schultern
  13. Stufe 1 des von T.Carnwath und D.Miller vorgeschlagenen Modells.
  14. Stufe 2 des Entspannungsmodells von T. Carnwath und D. Miller
  15. Stadium 3 des Entspannungsmodells von T. Carnwath und D. Miller

Beispiel für Standardentspannung mit Bernstein- und Brokovec-Techniken

"Die Verfahren zur progressiven Entspannung wurden erstmals in den dreißiger Jahren von einem Physiologen namens Jacobs entwickelt. In den letzten Jahren haben wir ihre ursprüngliche Technik geändert, um sie einfacher und effektiver zu machen. progressives Entspannungstraining Sie können lernen, angespannt zu werden und sich anschließend sequenziell mit mehreren Muskelgruppen im gesamten Körper zu entspannen. Zusätzlich zum Entspannungsunterricht werden wir Sie auch dazu anregen, Spannungen und Entspannung zu erkennen und zu unterscheiden, ohne Ihre aktive Mitarbeit und Ihre Regelmäßiges Üben der Dinge, die Sie heute lernen werden, wird den Verfahren wenig nützen. In fortschreitender Entspannung möchten wir, dass Sie lernen, stärkere und deutlichere Stressreduktionen zu erzielen. Die beste Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, zunächst genügend Spannung in der Muskelgruppe zu erzeugen.

"Wir werden anfangen, die Hand und den Unterarm zu trainieren, ich werde ihn bitten, die Muskeln der rechten Hand und des Unterarms durch Zusammenpressen seiner Faust anzuspannen, jetzt sollte er die Spannung in seiner Hand, in den Fingerknöcheln, im Unterarm spüren können. ¿Kannst du diese Spannung spüren? Okay, gut. Nachdem wir diese Muskelgruppe entspannt haben, gehen wir zum rechten Bizeps und bitten ihn, ihn zu halten, indem er seinen Ellbogen gegen die Armlehne des Stuhls drückt. Muss in der Lage sein, ein Spannungsgefühl im Bizeps zu bekommen, ohne die Unterarm- und Handmuskeln einzubeziehen. ¿Kannst du jetzt die Spannung dort spüren? . Nachdem wir die Entspannung der Hand, des Unterarms und des rechten Bizepses abgeschlossen haben, bewegen wir uns zu den Muskeln der linken Hand und des Unterarms und spannen sie an und entspannen sie auf dieselbe Weise wie im rechten Arm. Außerdem werden wir die linke Bizepsmuskulatur anspannen und entspannen, wie wir es mit der rechten getan haben. ".

"Nachdem wir die Arme und Hände entspannt haben, werden wir die Gesichtsmuskeln entspannen und aus konzeptionellen Gründen in drei Gruppen einteilen, zuerst die Muskeln des Stirnbereichs (oberer Teil des Gesichts) und dann die von der zentrale Teil (Wangenoberteil und Nase) und schließlich der untere Teil (Kiefer und Wangenunterteil) ". Wir beginnen mit den Muskeln des oberen Teils und ich werde Sie bitten, sie anzuspannen und die Augenbrauen so hoch wie möglich zu heben, um eine Spannung in der Stirn und im Kopfbereich nach oben zu erzeugen. ¿Sie können diese Spannung jetzt spüren?.

"Nun gut, jetzt gehen wir hinab zu den Muskeln des zentralen Gesichtsbereichs. Um diese Muskeln anzuspannen, werde ich ihn bitten, die Augen zu schielen und gleichzeitig die Nase zu falten, wodurch der zentrale Gesichtsbereich angespannt wird. ¿Kannst du jetzt die Spannung hier spüren? Es ist sehr gut Dann werden wir die Muskeln des unteren Teils anspannen und ich werde Sie darum bitten, die Zähne zusammenzudrücken und die Mundwinkel zurückzubringen. Sie müssen Spannung im unteren Teil des Gesichts und der Kiefer spüren. ¿Spüren Sie jetzt die Spannung in diesem Gesichtsbereich? «» Gut. Nachdem wir die Gesichtsmuskeln fertig gestellt haben, werden wir die Nackenmuskulatur entspannen, und um dies zu erreichen, werde ich Sie bitten, Ihr Kinn nach unten gegen Ihre Brust zu drücken und gleichzeitig zu verhindern, dass es Ihre Brust berührt. Ich meine, ich möchte, dass Sie die Muskeln vor Ihrem Nacken gegen diejenigen in Ihrem Rücken stellen. Sie sollten ein wenig Zittern oder Erschütterungen in diesen Muskeln spüren, wenn Sie sie anspannen. ¿Kannst du das jetzt fühlen? ".

"Okay, nun, wir gehen zu den Muskeln der Brust, der Schultern und des Rückens. Wir werden hier ein paar Muskeln kombinieren und ich werde Sie bitten, sie tief durchatmen zu lassen, sie gleichzeitig zu halten und gleichzeitig die Schulterblätter zusammenzusetzen Sagen Sie, bringen Sie Ihre Schultern zurück und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter berühren zu lassen. Sie sollten erhebliche Spannungen in Brust, Schultern und im oberen Rücken spüren. ¿Kannst du diese Spannung jetzt spüren? Okay, gut ".

"Wir bewegen uns zu den Muskeln des Unterleibs und um sie anzuspannen, werde ich Sie bitten, Ihren Bauch hart anzulegen, angespannt, als ob Sie dachten, Sie würden ihn schlagen, Sie sollten eine große Anspannung und Anspannung im Bauchbereich spüren. ¿Kannst du diese Spannung jetzt spüren? Sehr gut ".

"Nachdem wir die Muskeln des Magens entspannt haben, bewegen wir uns zu den Muskeln der Beine und Füße und beginnen mit dem oberen Teil des rechten Beines und des Oberschenkels. Ich werde Sie darum bitten, den oberen Teil des rechten Beines unter Spannung zu setzen, indem Sie den langen Muskel entgegenstellen von den Beinen mit den kleineren im Rücken sollten Sie das Gefühl haben, dass der große Muskel oben hart ist. ¿Kannst du es jetzt fühlen? Sehr gut ".

"Nun gehen wir weiter zu den Muskeln der rechten Wade, dem unteren Teil des Beines, und ich bitte Sie, die Muskeln hier zu halten, indem Sie die Finger in Richtung Kopf ziehen, Sie müssen die Spannung durch das Ganze spüren Wadenbereich. ¿Kannst du diese Spannung jetzt spüren? Ok, sehr gut. Jetzt werden die Muskeln des rechten Fußes in Spannung gesetzt und dazu müssen Sie die Fußspitze strecken, sie nach innen drehen und gleichzeitig die Finger krümmen. Überdehnen Sie Ihre Muskeln nicht zu stark, gerade genug, um die Verspannung unter dem Fußgewölbe und am Fußrücken zu spüren. ¿Spüren Sie die Spannung jetzt? Sehr gut ".

"Wir werden die Muskeln des oberen Teils des linken Beines ansprechen, indem wir sie anspannen und entspannen, wie wir es auf der rechten Seite getan haben. Dann werden wir mit den Muskeln des unteren Teils mit den gleichen Verfahren fortfahren, die wir auf der rechten Seite verwenden, und schließlich den linken Fuß, verspannen ihn und entspannen ihn auf die gleiche Weise ".

"Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass ich erwarte, dass Sie die Spannung, die Sie in diesen Muskelgruppen angesammelt haben, sofort beseitigen, wenn Sie dies angeben. Lassen Sie die Spannung also nicht allmählich nachlassen, zum Beispiel, wenn Sie die Handmuskeln anspannen und rechter Unterarm, ich werde Sie bitten, sich zu entspannen, und wenn Sie fragen, möchte ich, dass Sie die Spannung in diesen Muskeln vollständig abnehmen oder sofort abbauen. Öffnen Sie nicht allmählich Ihre Hand, sondern lassen Sie die Spannung gleichzeitig gehen. ".

"Sobald wir eine Gruppe von Muskeln entspannt haben, ist es besser, dass sie sich nicht bewegen, keine Angst haben, sich zu bewegen, aber machen Sie keine unnötigen Bewegungen während der Sitzung. Ich werde Sie auch bitten, während der Sitzung nicht zu sprechen, Sie werden mit mir kommunizieren Handzeichen. ".

Die Autoren schlagen auch eine Reihe alternativer Strategien für Kunden vor, die die vorgeschlagenen Übungen nicht durchführen können oder Schwierigkeiten haben, durch die dargestellten Verfahren Spannungen zu erzielen. Nach diesen Autoren besteht das Training aus drei Phasen: In der ersten Phase wird dem Klienten der Unterricht vermittelt Entspannung über 16 Muskelgruppen, weiter mit dem Lernen von Entspannung an 7 Muskelgruppen und schließlich wird die Praxis weiter reduziert 4 Muskelgruppen.

Tische mit Muskelgruppen für das Entspannungstraining

Als nächstes sammeln wir die Tabellen, die den verschiedenen Phasen des Trainings entsprechen (von J.M. Buceta und anderen, 1989).

Tabelle 1. Von Bernstein und Borkovec vorgeschlagene Muskelgruppen (1973)

  • Hand und dominanter Unterarm
  • Dominanter Bizeps
  • Nicht dominante Hand und Unterarm
  • Nicht dominanter Bizeps
  • Vorne
  • Oberseite der Wangen und der Nase
  • Unterer Teil der Wangen und Kiefer
  • Hals und Hals
  • Brust, Schultern und oberer Rücken
  • Bauch- oder Bauchregion
  • Dominanter Oberschenkel
  • Dominantes Kalb
  • Dominanter Fuß
  • Dominanter Oberschenkel
  • Nicht dominantes Kalb
  • Nicht dominanter Fuß

Tabelle 2. Von Bernstein und Borkovec vorgeschlagene Muskelgruppen (1973)

  • Dominante Hand und Arm
  • Dominante Hand und Arm
  • Gesicht
  • Hals und Hals
  • Brustkorb, Schultern, Rücken und Bauch
  • Dominanter Fuß und Bein
  • Nicht dominanter Fuß und Bein

Tabelle 3. Von Bernstein und Borkovec vorgeschlagene Muskelgruppen (1973)

  • Hand und Arme
  • Gesicht und Hals
  • Brustkorb, Schultern, Rücken und Bauch
  • Füße und Beine

Nach demselben Autor:

"Während der Spannungsrelaxationsübungen muss sich der Klient, während er eine bestimmte Muskelgruppe spannt, auf das Spannungsgefühl in diesem Bereich des Körpers konzentrieren und versuchen, die Punkte maximaler Spannung möglichst gut zu kennen. Lösen Sie die verspannten Muskeln und konzentrieren Sie sich auf den Unterschied zwischen der vorherigen Spannung und der gegenwärtigen Situation, wobei Sie versuchen, die kleinen Abnahmen zu beobachten, die in jedem Moment schrittweise an den Punkten der maximalen Spannung auftreten. Der Klient lernt erstens, Stress und Muskelentspannungszustände in seinem eigenen Organismus zu erkennen, zweitens die Spannungsrelaxationssequenz zu kennen und schließlich aus Vorwissen den Zustand des Nervensystems freiwillig zu fördern Wie Sie sehen können, ist die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist grundlegend für den Prozess und in der Tat die Wirkung der Entspannung. gressiv kann sowohl physiologisch als auch kognitiv beobachtet werden.

Modell von Entspannungstechniken, vorgeschlagen von J.R.Cautela und J.Groden.

Nach einer erklärenden Einführung in den Zweck der Entspannung zeigten wir dem Kunden das Schritte, die im Entspannungstraining zu folgen sind:

"Wenn Sie sich wohl fühlen, sollten Sie beginnen, Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen. Wenn Sie einen Muskel anspannen, bemerken Sie, in welchem ​​Bereich Sie die Spannung spüren. Es ist sehr wichtig, dass Sie so viel Spannung wie möglich bekommen, so viel Sie können. Für jede Gruppe von Muskeln greifen, dann konzentrieren Sie sich auf das, was Sie fühlen, wenn die Muskeln entspannt sind. Die Reihenfolge ist daher wie folgt: (1) die Muskeln in ihrem maximalen Grad anspannen, (2) in allen Muskeln die Empfindung wahrnehmen (3) entspannen und (4) das angenehme Gefühl der Entspannung spüren. Wenn Sie einen bestimmten Bereich des Körpers anspannen, sollten Sie den Rest Ihres Körpers entspannt halten. Dies wird zunächst schwierig sein, aber mit etwas Übung werden Sie es bekommen. Wenn Sie Probleme mit einem bestimmten Bereich haben, wie z. B. den Gesichts- oder Kopfmuskeln, kann das Üben vor einem Spiegel hilfreich sein [...].

Wenn Sie Entspannung zum ersten Mal üben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Zeit lassen, um sowohl die Spannung als auch das Entspannungsgefühl wahrzunehmen. Wir empfehlen, dass Sie jeden Teil Ihres Körpers etwa fünf Sekunden lang angespannt halten und sich darauf konzentrieren, das Gefühl der Entspannung mindestens zehn Sekunden lang zu spüren. Einige Teile Ihres Körpers benötigen möglicherweise mehr Zeit als andere (beispielsweise benötigt der Rücken normalerweise mehr Zeit als die Arme). Diesen Bereichen, die eine besondere Schwierigkeit darstellen, sollten längere Zeiträume eingeräumt werden. Wenn Sie glauben, dass Sie sich genug Zeit nehmen, um Ihre Gefühle von Anspannung und Entspannung zu untersuchen, ziehen Sie Ihre Aufmerksamkeit allmählich auf diesen Punkt zurück, so dass Sie sich gezielt auf die Gefühle von Anspannung und Entspannung konzentrieren können. "

Nach all den entsprechenden Klärungen zu dem Thema, mit dem wir uns befassen, haben wir die Schulung nach folgendem Schema geübt.

Muskelentspannungstechnik

Um die Entspannung zu beginnen, wählen Sie einen komfortablen Ort mit schwachem Licht und ohne zu viel Lärm. Die Grundlegende Schritte der Entspannung Sie sind:

  • Ziehen Sie 5-7 Sekunden an.
  • Entspannen Sie sich 15-20 Sekunden.

Es ist notwendig, dass Sie sich zuerst auf die Anspannung als etwas Unangenehmes konzentrieren und dann auf die Entspannung, die als etwas Angenehmes eintritt. Als Nächstes sehen wir die Schritte, um jeden Teil des Körpers zu entspannen.

Arme entspannen

Folgen Sie diesen Schritte zum Entspannen der Arme.

  • Rechter Arm: Spanne deine Hand ... entspann dich.
  • Linker Arm: Ziehen Sie Ihre Hand an ... entspannen Sie sich.

Wie kann ich die Brust entspannen?

Ziehen Sie die Brust in der Luft fest ... entspannen Sie sich, indem Sie die Luft ausstoßen.

Konzentrieren Sie sich dann auf die Entspannung, atmen Sie normal und lassen Sie die Brustmuskeln locker, entspannt und ohne Anspannung.

Magenentspannung

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch nach innen straffen ... halten ... entspannen.

Entspannung der Muskeln unterhalb der Taille

Ziehen Sie die Muskeln unterhalb der Taille an, indem Sie das Gesäß gegen den Stuhl drücken 5-7 Sekunden... entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung in diesen Muskeln. Lassen Sie sie locker und ohne Anspannung.

Wie man die Beine entspannt

  • Richtig: Füße hochziehen ... entspannen.
  • Links: Festziehen ... entspannen.

Entspannung des Gesichts

Entspannen Sie sich Ihre Stirn

Ziehen Sie die Stirn an, indem Sie die Augenbrauen hochziehen ... entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich auf Entspannung.

Entspannen Sie Ihre Augen

Ziehen Sie die Augen an, indem Sie sie schließen und fest zusammendrücken.

Entspannen Sie sich Ihre Nase

Spanne die Nase an und hebe sie ein wenig nach oben ... entspanne sie.

Entspannung des Mundes

Spannen Sie Ihren Mund an, indem Sie Ihre Lippen gegeneinander drücken ... entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung und lassen Sie die Muskeln locker und ohne Anspannung.

Entspannen Sie den Hals

Abbildung 9. Mund. Hals: (Siehe Abbildung 10) Ziehen Sie den Hals fest an und drücken Sie den Kopf fest gegen den Stuhl oder das Bett (5-7 Sekunden) ... Entspannen Sie sich (15-20 Sekunden). Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung, wenn wir uns entspannen Muskeln.

Entspannung der Schultern

  • Übung 1: Spannen Sie zuerst die Schultern an, indem Sie sie so hoch wie möglich an die Ohren heben. Entspannen Sie sich.
  • Übung 2: Spannen Sie Ihre Schultern an, indem Sie sie kräftig nach hinten drücken (auf dem Stuhl oder im Bett) ... entspannen Sie sich.

Zum Schluss üben Sie Atemtechniken. Wenn er Luft hält, indem er sie einige Sekunden lang hält und dann zur gleichen Zeit loslässt, wiederholt er geistig das Wort "Entspannen" und löst alle Muskeln des Körpers. Wiederholen Sie alle vorgeschlagenen Übungen, ohne sich jedoch anzuspannen, indem Sie einfach jeden der beschriebenen Teile lockern.

Stufe 1 des von T.Carnwath und D.Miller vorgeschlagenen Modells.

Diese Autoren schlagen vor a Lernmodell in 3 Teile unterteilt. Die erste besteht aus einer Atmungskontrolle; die zweite ist progressive Entspannung an sich; Die dritte ist eine Meditationstechnik mit visuellen Bildern. Das Modell ist das folgende, angefangen von Stufe 1:

Die Methode beinhaltet die Konzentration auf die Atmung. Beachten Sie bei geschlossenen Augen, wie sich der Atem in einem leichten und regelmäßigen Rhythmus verlangsamt. Dies ist der natürliche Atmungsrhythmus, er erfordert keine Anstrengung des Individuums, er tritt von alleine auf. Wenn Sie sich den natürlichen Atemrhythmus anschauen, kann es hilfreich sein, sich visuell vorzustellen, wie die Brust beim Einatmen steigt und fällt ... und ausatmen ..., inspirieren ... ausatmen ... Es ist nur eine Frage der ruhigen Atmungsfrequenz für drei Minuten.

Stufe 2 des Entspannungsmodells von T. Carnwath und D. Miller

In der nächsten Phase wird die Methode der vollständigen Entspannung trainiert, Muskelverspannung und Entspannung. Anhand der natürlichen Atemfrequenz werden sie angespannt und dann Muskelgruppen entspannen des ganzen Körpers. Es wird zweimal für jede Muskelgruppe durchgeführt. Wichtig ist zu beachten, dass sich die Muskeln beim Ausatmen verspannen und entspannen. Um zu inspirieren, müssen Sie eine Muskelgruppe anspannen, indem Sie die Muskeln zu 75% von dem zusammenziehen, was sie kontrahieren können, ohne Schmerzen oder Verkrampfungen zu verursachen. Die Spannung wird für zwei Inhalationen aufrechterhalten und beim Ausatmen wird die Spannung gelöst. Lassen Sie es plötzlich los, wenn Sie ausatmen, als ob Sie sich aus dem Körper herausnehmen würden. Wenn es eine gewisse Spannung zu geben scheint, vertreiben Sie sie mit dem nächsten Ablauf. Denken Sie daran, auf natürliche Weise weiter zu atmen, indem Sie die Spannung halten und jeweils nur eine Muskelgruppe anspannen. Noch ein Tipp: Wenn Sie ausatmen, die Anspannung lösen, das Wort "entspannen" für sich (mental) sagen, so dass Entspannung geistig mit dem Atmen und dem Wort "entspannen" zusammenhängt. Beachten Sie nach dem Entspannen der Muskelgruppe den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung und wie sich die entspannten Muskeln weich, heiß und schwer anfühlen, wenn sie die Spannung "ausatmen".

Nachfolgend finden Sie eine Liste wichtiger Muskelgruppen, die sich entspannen sollten. Alle müssen in der angegebenen Reihenfolge befolgt werden, wobei jede Gruppe zweimal angespannt und entspannt wird, bevor zur nächsten Gruppe übergegangen wird:

  • Hände Ziehen Sie Ihre Hände an, indem Sie Ihre Faust zusammenpressen und quetschen. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Unterarme Falten Sie die Hände an den Handgelenken und strecken Sie die Finger nach oben. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Bizeps Versuchen Sie, die Schultern mit den entsprechenden Fäusten zu berühren und den Bizeps (Unterarm) zu spannen. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Schultern Heben Sie die Schultern an, als wollten Sie Ihre Ohren berühren. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Vorne Augenbrauen so hoch wie möglich ziehen. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Gesicht Falten Sie die Nase und schließen Sie die Augen (Quetschen). Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Lippen Drücken Sie Ihre Lippen gegeneinander. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Sprache Ziehen Sie die Zunge gegen den Gaumen an. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Hals Drücken Sie den Kopf gegen die Rückenlehne oder gegen das Kissen. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Brust Inspiriere tief, damit sich die Muskeln des Thorax ausdehnen. Halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an und werfen Sie ihn dann heraus. Lassen Sie die Atemfrequenz wieder normal und wiederholen Sie den Zyklus.
  • Magen Die Muskeln des Bauches sind angespannt und halten sich an der Wirbelsäule an. Halte es fünf Sekunden lang so und entspanne es. Lassen Sie die Atmung normalisieren und wiederholen.
  • Zurück Machen Sie einen Bogen mit der Rückseite (trennt ihn vom Stuhl). Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Beine und Oberschenkel Erhöhen Sie die Beine des Stuhls oder des Betts und spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an. Entspannen Sie sich Wiederholen.
  • Waden und Füße. Heben Sie die Zehen zurück und spannen Sie die Wadenmuskeln an. Entspannen Sie sich Wiederholen.

Wenn fertig die Entspannung jeder muskulösen Form, Beachten Sie den Unterschied beim Lösen der Spannung, wie gut es sich anfühlt, entspannt, heiß und schwer zu sein. Spüren Sie nach Abschluss der Muskelentspannungssequenz, dass der gesamte Körper schwer und entspannt in den Stuhl oder das Bett sinkt. Liegen Sie weiter und setzen Sie den natürlichen Atemrhythmus mühelos fort.

Stadium 3 des Entspannungsmodells von T. Carnwath und D. Miller

In der dritte Phase der völligen Entspannung Es wird versucht, den Geist nach und nach von den Spannungen des Alltags zu trennen und dabei wachsam und wach zu bleiben. Mit anderen Worten, diese Phase beinhaltet die Entspannung des Geistes zusätzlich zu der des Körpers. Am besten wählen Sie vor dem Beginn der Sitzung die Entspannung, ein Bild oder eine Lieblingserinnerung, die in dieser letzten Phase während fünf oder zehn Minuten erkundet werden kann. Viele Menschen empfinden es als sehr entspannend, an einem warmen, sonnigen Strand zu liegen. Wenn dieses Bild gewählt wird, müssen die Sinne verwendet werden, um dieses Gefühl bestmöglich zu nutzen. Man kann sich vorstellen, dass er das Rauschen der Wellen am Ufer hört, das Rauschen von Möwen fliegt oder das warme Gefühl der Sonne auf der Haut, der weichen Meeresbrise, des auf dem heißen Sand liegenden Körpers spürt Blau des Meeres, das von der Sonne gesprenkelt wird, die Farbe des Sandes, die Form der Wolken, die durch den Himmel ziehen, der Duft der frischen Meeresluft, das Gefühl von Frieden und Ruhe und das Wohlbefinden, das weit entfernt ist von allem, nur und zufrieden an diesem wunderschönen Strand.

Andere Bilder oder entspannende Szenen könnten die Tatsache sein, dass man sich im Frühjahr auf dem Feld mit seinen Sehenswürdigkeiten, Geräuschen, Texturen, Gerüchen und charakteristischen Empfindungen befand, oder ein Lieblingsessen oder eine Erinnerung an einen Urlaub, der genug Kraft und Interesse für sie hat erkunden, für eine Weile genießen. Das Wichtigste ist, das ausgewählte Bild so tief wie möglich wiederzugeben und seine Klänge, Ansichten, Formen, Temperaturen, Farben, Gerüche und Empfindungen zu erfahren. Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie entspannt sind und sich amüsieren, indem Sie alle Spannungen lösen, wenn Sie im Bild "schweben".

Nachdem Sie die dritte Stufe abgeschlossen haben, sollten Sie sich einige Minuten hinlegen, ohne eine wichtige Bewegung zu machen. Dann öffnen Sie langsam das Bewusstsein für die Geräusche des Raums und das Körpergefühl, drücken Sie nach unten und beginnen Sie langsam, ohne plötzliche Bewegung Plötzlich. "Wie zu sehen ist, geben die Autoren in diesem Schema der Phantasie Raum, um die Entspannung zu vertiefen.