Entspannungstechniken beim Atmen

Das Ziel der Atemtechniken es soll die freiwillige Kontrolle der Atmung erleichtern und diese Kontrolle automatisieren, so dass sie auch in Situationen von größerer Angst oder Stress aufrechterhalten werden kann. Die richtigen Atemgewohnheiten sind sehr wichtig, um den Körper mit dem Sauerstoff zu versorgen, der für das ordnungsgemäße Funktionieren erforderlich ist. Wenn die Luftmenge, die die Lunge erreicht, unzureichend ist, wird das Blut nicht richtig gereinigt und wird mit toxischen Substanzen belastet, so dass ein unzureichend mit Sauerstoff angereichertes Blut dazu beiträgt, die Angstzustände und die Muskelermüdung zu erhöhen, also mit den Übungen Beim Atmen wollen wir neben der Atmung eine gute Entspannungstechnik erlernen, die uns hilft Halten Sie unseren psychosomatischen Zustand unter optimalen Bedingungen aufrecht sich der Umgebung stellen, die uns umgibt.

Dazu nehmen wir die Luft sehr langsam durch die Nase und treiben sie auch sehr langsam durch den Mund aus, während wir versuchen, das Geräusch beim Ausstoßen der Luft zu hören.

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1. Lungenatmung
2. Zwerchfellatmung
3. Vollständige Atmung: pulmonal und Zwerchfell
4. Ausatmen
5. Übergeneralisierung
6. Konzentrierte sich auf das Atmen
7. Tiefes Atmen, um die Angst zu beruhigen
8. Geltungsbereich

Lungenatmung

Ziel

Lernen Sie, die inspirierte Luft in den oberen Teil der Lunge zu lenken.

Mit Lungenatmung

Wir transportieren die Luft in den oberen Teil der Lunge, atmen sehr langsam durch die Nase ein, halten sie aufrecht und treiben den Mund aus, auch sehr langsam. Während wir dem Geräusch beim Abhören lauschen, werden wir versuchen, den Bauchbereich davon abzuhalten, sich zu bewegen.

Verfahren

Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust, damit Sie die Auswirkungen jedes Inspirationszyklus besser wahrnehmen können−Ablauf Als nächstes geht es darum, die Luft, die wir einatmen, in Richtung des oberen Teils der Lunge zu lenken, wodurch die auf der Brust platzierte Hand angehoben wird, ohne die auf dem Bauch oder auf dem Bauch platzierte zu bewegen..

Zwerchfellatmung

Ziel

Lernen Sie, die inspirierte Luft auf den unteren und den mittleren Teil der Lunge zu richten. Dies ist ein wesentlicher Atemzug, da das Zwerchfell ist als unser zweites Herz betrachtet.

Mit Zwerchfellatmung

Wir transportieren die Luft auf dieselbe Weise wie zuvor in den Bauchbereich. In diesem Fall versuchen wir zu verhindern, dass sich der Brustbereich bewegt.

Verfahren

Es geht darum, die Luft in Richtung des unteren Teils zu lenken und zu fühlen, wie der Bauch jetzt mit dem Eintritt von Luft anschwillt. Diese Übung stellt anfangs normalerweise eine gewisse Schwierigkeit dar, da wir den Aspekt des Atmens am wenigsten verwenden, der aber dennoch grundlegend und am wichtigsten ist. Um dies zu erreichen, können wir versuchen, uns selbst zu helfen, indem wir den Bauch anschwellen lassen, gegen die Kleidung oder gegen die aufgesetzte Hand, während wir die Luft anregen. Es ist wichtig darauf hinzuweisen Die Inspiration ist nicht gezwungen, sondern langsam, Sie müssen zum Zeitpunkt der Luftaufnahme nicht laufen, Sie müssen es sehr langsam tun, während Sie Ihren Zugang durch Ihre Nase kontrollieren, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Auf diese Weise erhöhen wir nicht nur Ihre Atmung, sondern auch die Selbstkontrolle.

Komplette Atmung: Lungen- und Zwerchfellatmung

Ziel

Lernen Sie, eine vollständige Inspiration durchzuführen.

Verfahren

Dabei wird die Luft jeder Inspiration zuerst in den Bauchbereich und dann in die Lunge geleitet. Es ist wichtig, zwei verschiedene Zeitpunkte in der Inspiration zu markieren, eine, um die Luft in den Bauchbereich zu lenken, und die andere in den oberen Teil der Lunge.

Ausatmen

Ziel

Erlernen Sie einen vollständigeren und regelmäßigeren Atemwechsel (Inspiration plus Ablauf).

Verfahren

Nach der Inspiration halten wir die inspirierte Luft für einige Momente, damit der Gasaustausch korrekt abläuft. Wir werden sie langsam durch den Mund ausstoßen und die Lippen so weit schließen, dass beim Ausstoßen der Luft ein leises Geräusch entsteht. Mit dem Feedback, das das Geräusch erzeugt, können wir seinen Ablauf regulieren und es langsam, langsam und konstant machen, aber niemals abrupt.

Dauer

Es kann zwischen 2 sein−4 Minuten Übung 3 wird wiederholt−4 mal mit Ruheintervallen von 2−3 Minuten, daher liegt die ungefähre Zeit zwischen 15 und 15 Minuten−20 Minuten Je öfter wir im Laufe des Tages üben, desto besser, sodass wir den Ablauf perfekt kontrollieren können, wenn wir ihn wirklich brauchen.

Übergeneralisierung

Ziel

Lernen Sie, die Atmungskontrolle in verschiedenen, normalen und ängstlichen Situationen anzuwenden und zu verallgemeinern.

Verfahren

Es besteht darin, die Atemübungen mehrmals im Laufe des Tages in verschiedenen Positionen und Situationen zu wiederholen, um zu lernen, wie man die Technik in alltäglichen und normalen Situationen anwendet. Dazu ändern wir die Position (Sitzen, Stehen, Gehen ...), die Aktivität (Fernsehen, Fahren, Arbeiten ...), die Modalität (Augen geschlossen, Augen offen) und die Umgebungsbedingungen (Lärm, Anwesenheit anderer Personen, ...). ). Es ist wichtig, dass die Praxis auf so viele Situationen wie möglich verallgemeinert wird, bis die vollständige Kontrolle erreicht ist.

Dauer

Je öfter und vor einer größeren Anzahl von Aktivitäten oder Situationen machen wir es viel besser.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass nach jedem Übungszyklus sowohl die möglicherweise aufgetretenen Probleme als auch die erkannten Vorteile analysiert werden. Wie bei der Muskelentspannung nehmen sowohl Kontrolle als auch Nutzen mit der Übung zu.

Konzentrierte sich auf das Atmen

Es ist ein Atemtechnik sehr praktisch Es besteht darin, dass die Person ihre Aufmerksamkeit auf ihre eigene Atmung konzentriert, wodurch der natürliche und unfreiwillige Atmungsprozess unter vollständiger freiwilliger Kontrolle ausgeführt werden kann, was dazu führt, dass die Atmung allmählich langsamer, tiefer und tiefer wird kontrollierter, alle einen großen psychosomatischen Nutzen.

Es ist besonders nützlich für den Umgang mit Angst- oder Konfliktsituationen sowohl intern als auch extern.

Tiefes Atmen, um die Angst zu beruhigen

Es besteht darin, ein Atmungsmuster anzunehmen, das einerseits eine tiefe Inspiration in 2 impliziertº Legen Sie eine Zeitspanne der Luftansammlung in die Lunge (5−10 Sekunden) und an dritter Stelle ein langsamer Ablauf.

Dieses Verfahren ermöglicht es, a Entspannungszustand schnell obwohl es nicht sehr tief ist. Mit dieser Übung können wir in wenigen Minuten sehr wichtige Effekte erzielen. Es ist sehr nützlich für Umgang mit Stresssituationen und insbesondere um Angstprobleme zu reduzieren, so dass wir den verschiedenen Situationen begegnen können, die auftreten können, aber mit viel weniger Angstzuständen. Auf diese Weise können unsere Reaktionen viel effektiver, anpassungsfähiger und kontrolliert werden, indem wir unseren Körper in optimalen Bedingungen halten. Sauerstoffanreicherung.

Geltungsbereich

Die Anwendung von Entspannungstechniken durch Atmen freiwillig langsam und kontrolliert ist sehr groß. Bei all den Problemen, auf deren Grundlage die Angst (Phobien, ungerechtfertigte Ängste, irrationale kognitive Reaktionen, Schulprobleme, Konfrontationen mit mehr oder weniger komplexen Situationen ...) Stress und seine Auswirkungen auf die Gesundheit (Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Tics, Stottern, Aggressionskontrolle, Impulsivität, Essstörungen, soziale oder persönliche ...) und im Allgemeinen jede Art von körperlichen oder psychischen Problemen.