Tipps, um gut zu schlafen und Schlaflosigkeit zu schlagen

Wenn wir an Schlafstörungen denken Wahrscheinlich fällt mir als erstes das Wort "Schlaflosigkeit" ein. Schlafstörungen werden jedoch nicht nur auf Schlaflosigkeit reduziert, sondern dies ist das Problem, das mit dem in unserer Gesellschaft am weitesten verbreiteten Schlaf zusammenhängt.

Dann lesen Sie ein paar Tipps zum Schlafen in sehr einfachen Anwendungen. Diese Maßnahmen für eine gute Erholung werden als "Schlafhygiene" bezeichnet..

Das Problem der Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist eine Erkrankung, die alle Altersklassen betreffen kann und sowohl Männer als auch Frauen betrifft, obwohl sie bei ihnen vor allem nach dem Klimakterium häufiger auftritt.

In unserer Gesellschaft Die große Mehrheit der Menschen ruht sich wenig und schlecht aus, Konkret schliefen die Spanier durchschnittlich 40 Minuten weniger als die übrigen Europäer. Dies ist im Wesentlichen auf unsere nächtlichen Zeitpläne zurückzuführen, einen Trend, den wir mit Argentinien und anderen lateinamerikanischen Ländern teilen.

Rund 40% der Bevölkerung leiden an Schlafstörungen, Tatsächlich verlieren wir schätzungsweise 480 Stunden Schlaf pro Jahr.

Die Konsequenzen, wenn man nicht ruht

Schlafen ist eine Notwendigkeit, denn wenn eine Person nicht schläft, stirbt nichts innerhalb eines Zeitraums von nicht mehr als 7 Tagen. Menschen, die sich kurzfristig nicht gut ausruhen, beeinträchtigen ihre körperliche, geistige und seelische Gesundheit und erleiden tatsächlich einen Verkehrsunfall um 40%.

Die wichtigsten Auswirkungen der Ruhepause sind die Zunahme von Unfällen (Verkehr und Arbeit)., Auswirkungen auf Stimmung und Verhaltensprobleme, sowie die Fähigkeit, Informationen zu konzentrieren und aufzubewahren, was zu Schulversagen führt. Das Altern beschleunigt sich auch, die Libido lässt nach und es wird schwieriger, Gewicht zu verlieren.

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Elemente, die die Schlafhygiene beeinträchtigen

Es ist klar, dass der Schlaf nicht nur wichtig ist, sondern auch wesentlich ist und obwohl wir wissen, dass er eine Notwendigkeit ist Es ist auch eine Gewohnheit, die bestimmten Routinen unterliegt. Wenn wir diese Routinen aufgeben oder ändern, kann die Gewohnheit des Schlafens beeinträchtigt sein.

Stress, Übergewicht und Bewegungsmangel sind drei Faktoren, die sich negativ auf die Erholung auswirken Nehmen Sie einen gesunden Lebensstil an und halten Sie den Stress in Schach wird unsere Erholung begünstigen und Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Es gibt Spezialisten für Schlafmedizin, die uns helfen können, wenn Sie alles versucht haben, ohne Erfolg zu schlafen. Die meisten Menschen, die zu einer spezialisierten Schlafabteilung kommen, tun dies jedoch aufgrund von Schlaflosigkeit, die durch schlechte Gewohnheiten verursacht wird Sie können leicht mit der sogenannten "Schlafhygiene" korrigiert werden.. Schlafen ist etwas, das uns den dritten Teil unseres Lebens beschäftigt, also machen wir es gut.

Stunden zum Ausruhen benötigt

Die Anzahl der Stunden, die eine Person für einen erholsamen Schlaf benötigt, ist relativ, hängt von genetischen Faktoren und dem Alter des Individuums ab. Die Anzahl der Stunden, die zum Ausruhen benötigt werden, liegt zwischen 5 oder 6 bis 9 oder 10 Stunden Schlaf.

Um zu wissen, wie viele Stunden Sie schlafen, können Sie:

• Fügen Sie die Stunden hinzu, die Sie in der Woche schlafen, und teilen Sie sie durch 5.
• Addieren Sie die Stunden, die Sie an den letzten drei Wochenenden schlafen, und teilen Sie sie durch 6.
• Vergleichen; Die Ergebnisse müssen ausgewogen sein, andernfalls ziehen wir an Arbeitstagen Stunden für den Schlaf ab.

Substanzen, die Ruhe sabotieren und Substanzen, die diese fördern

Wach sein oder schlafen hängt mit dem Vorhandensein oder Fehlen bestimmter Chemikalien im Gehirn zusammen; Tagsüber halten uns Katecholamine wie Adrenalin und Hormone wie Cortisol (unser biologischer Alarm) wach. In der Nacht steigen diese chemischen Botenstoffe ab und Melatonin wird erzeugt, was uns hilft, uns auszuruhen.

Dieses chemische Gleichgewicht kann durch andere chemische Substanzen, die wir in unseren Körper einführen, verändert werden, beispielsweise durch die Ernährung. Koffein ist ein Beispiel. Neben Chemikalien beeinflussen auch die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten, die Körpertemperatur und die Sonneneinstrahlung den Schlaf-Wach-Zyklus.

Sie sabotieren die Ruhe

Kaffee, Tee, Mate, Cola, Tabak und Alkohol erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, unter Schlaflosigkeit zu leiden, zusätzlich zu Gastritis und anderen Verdauungsproblemen.

Der Fall von Koffein

Jede durch Stress bedingte Erkrankung wird durch die Verwendung von Koffein verschlimmert. In diesen Fällen ist es daher erforderlich, sie zu vermeiden. Die beste Zeit für die Einnahme von Koffein ist das Frühstück und sollte ab Mittag entfernt werden.

Die Auswirkungen von Koffein bleiben je nach Individuum mehr oder weniger lang im Körper und können über sieben Stunden hinausgehen. Übermäßiger Konsum erhöht das Risiko für Herzklopfen, Brustschmerzen und koronare Herzkrankheiten.

Obwohl es sich um eine sehr akzeptierte Substanz handelt, die in unserer Gesellschaft häufig verwendet wird und scheinbar harmlos ist, sollten wir dies nicht vergessen, genau wie Alkohol, Wenn es nicht richtig verwendet wird, kann dies zu Suchtproblemen führen, mit dem entsprechenden Abstinenzsyndrom.

Schokolade und Cola erhöhen das Suchtpotenzial nicht nur mit hohen Koffeinmengen, sondern auch mit hohem Zuckergehalt.

Der Fall von Alkohol

Im Gegensatz zu dem, was allgemein angenommen wird, behindert Alkohol auch den Schlaf, da zwar der Konsum von Alkohol leichter einschlafen kann, der Rest jedoch fragmentiert und nicht erfrischend ist, weil er das Erreichen der Tiefschlafphasen verhindert beeinträchtigt auch den REM-Schlaf (paradoxer Traum, in dem das Gedächtnis konsolidiert wird). Vermeiden Sie Alkohol innerhalb von drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen.

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Andere Substanzen

Nikotin, Marihuana, Kokain und Amphetamine Sie beeinträchtigen den Schlaf zusätzlich zu anderen gesundheitsschädlichen Wirkungen. Diese letzteren können außerdem das Auftreten von Albträumen begünstigen. Es gibt auch eine lange Liste von Medikamenten, die den Schlaf stören können. Dies sind nur einige davon: Antidepressiva, Antihypertensiva, Antiasthmatika, orale Kontrazeptiva.

Substanzen, die helfen, gut zu schlafen

Tryptophan ist die natürliche Vorstufe von Serotonin, ein Neurotransmitter, der für ein gutes psychisches Funktionieren unerlässlich ist.

Wir können Tryptophan in unsere Ernährung aufnehmen, insbesondere beim Abendessen. Wir finden es in Eiern, Schinken, Geflügelfleisch, blauem Fisch, Milchprodukten (einem natürlichen Beruhigungsmittel) und in geringerem Maße in Reis, Gerste, Weizen, Brot, Nudeln und Tapioka, auch in Kartoffeln, Kohl, Kürbis und Nüsse.

Vitamin B6 hilft dem Stoffwechsel von Tryptophan, ist also in Eiern und allen Arten von Fleisch und Fisch enthalten Wenn Sie diese Speisen zum Abendessen einnehmen, können Sie sich ausruhen.

Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Kürbis, Reis und Teigwaren fördern ebenfalls den Schlaf. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie das Fleisch durch Tofu oder Nüsse ersetzen. Tila, Verbene, Kamille, Baldrian oder Passionsblume können ebenfalls nützlich sein, in der Infusion oder in Grajea. Ein aromatisiertes Bad oder eine Massage mit ätherischen Ölen können auch dazu beitragen, den Schlaf zu entspannen.

Erwachen

Leute, die manchmal einer Diät folgen Sie stehen nachts vor Hunger auf weil sie Nahrungsmittel essen, die wenig Zucker enthalten (sie haben eine Hypoglykämie). Um zu verhindern, dass der Hunger uns weckt, können wir vor dem Einschlafen ein kleines Sandwich essen, obwohl es besser ist, sich nicht zu beeilen, wenn es um die Gewichtsreduktion geht: langsam aber sicher. Wenn die Angriffe auf den Kühlschrank sehr wiederholt werden, kann dies ein psychologisches Problem sein, das eine speziellere Behandlung erfordert.

Das Schlafen mit dem Fernseher oder Radio kann uns auch wecken. Es gibt Leute, die sagen, dass dies ihnen hilft zu schlafen, aber das ist nicht ratsam: Der Lärm, das Licht und die Strahlung, die der Fernseher aussendet, stört und zersplittert unseren Schlaf.

Wir werden keine Möbel oder Gegenstände hinterlassen, mit denen wir in unserem Gang zwischen dem Bett und dem Badezimmer stolpern könnten In kalten Nächten haben wir eine Decke, Steppdecke oder dicke Socken zur Hand Wenn wir es brauchen, werden wir es nicht um Mitternacht aufklären.

Denken Sie daran, dass das Trinken von zu viel Wasser es uns leichter machen kann, auf die Toilette zu gehen.

Das Schlafzimmer und das Bett

Das Schlafzimmer muss das Heiligtum des Traums sein, muss ein bequemes Bett haben Es ist ratsam, die Matratze alle zehn Jahre zu wechseln. Die Stille, die Dunkelheit und eine ideale Temperatur zum Ausruhen (zwischen 18 und 22 ° C) erleichtern unseren Schlaf.

Die Schlafzimmermöbel und die darin durchgeführten Aktivitäten sind viel wichtiger als viele glauben. Im Schlafzimmer ist genug, um ein Bett zu haben, und etwas mehr als das, Arbeitstische, Musikgeräte, Fernseher und andere Möbel oder Geräte, die nicht zur Erholung bestimmt sind, sind vorbei.

Idealerweise beschränken wir uns auf unsere Aktivitäten im Schlafzimmer auf das Schlafen oder Liebesleben. Es ist sehr wichtig, dass dies die einzigen Aktivitäten sind, die wir im Bett ausführen. Wenn wir andere Dinge tun, wie Fernsehen, Musik hören, Essen, Lernen, Surfen über das Internet ... wir verwirren unser Gehirn und brechen mit den unbewussten Assoziationen, die Ihnen helfen, den Schlaf und das Einschlafen zu automatisieren.

Wir können leise Musik hören oder etwas lesen, bevor wir schlafen, Dies sollte jedoch nicht im Schlafzimmer geschehen und wir werden es auf keinen Fall im Bett tun. Wir werden weder die letzte CD unserer bevorzugten Heavy Metal-Band hören, noch werden wir eine dichte oder besonders anregende Lektüre machen.

Vermeiden Sie Uhren, legen Sie den Wecker an die Wand. Machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer einen zeitlosen Raum.

Einige Mittel gegen Lärm sind zu verwenden Ohrstöpsel, dicke Vorhänge, Teppiche oder Teppiche, Doppelglas in den Fenstern und im Extremfall Kork in den Wänden oder Schallschutzplatten.

Vor dem schlafen

Ab 18:00 Uhr müssen wir uns von der Arbeit trennen und in den drei Stunden vor dem Abendessen leichte Übungen machen. Nie intensive Übungen (dies ist morgens besser), weil es die Körpertemperatur erhöht und uns dies klärt. Das Abendessen muss leicht sein, Wir können Ernährungsförderer des Schlafes einführen, idealerweise essen wir zwei Stunden vor dem Zubettgehen.

Vermeiden Sie Alkohol und reichliche Abendessen; Besonders wenn sich die Hitze strafft, behindert dies den Schlaf. In besonders heißen Nächten ist es möglich, ein Kissen zu bedecken ein paar Minuten im Kühlschrank vor dem Schlafengehen.

In den zwei Stunden vor dem Zubettgehen können wir den nächsten Tag einplanen, aber wir dürfen nicht länger als 15 Minuten dauern. Es geht darum, die Tagesordnung zu überprüfen und nicht zur Arbeit zu gehen. Wir können eine Liste von Problemen erstellen, die uns oder bevorstehende Aufgaben betreffen, und all dies bis zum nächsten Morgen vergessen.

In dieser Zeit vor dem Einschlafen müssen Sie vermeiden, zu streiten, bei einer Fernsehsendung oder einem Film zu bleiben, der zu spät endet. Es ist auch praktisch, eine Stunde zum Ausschalten des Computers einzustellen, Die Einwirkung der blauen Lichter, die Geräte mit einem Bildschirm als Telefon, Fernseher oder Computer aussenden, sendet Signale an unser Gehirn, die ihn glauben machen, dass es tagsüber ist. Es gibt eine kostenlose Software, f.lux, die diese blauen Lichter eliminiert.

Entspannungstechniken durchführen Es hilft, die während des Tages angesammelte Spannung zu reduzieren. Regelmäßige Zeitpläne und schlaffördernde Rituale werden uns dabei helfen, Signale an unser Gehirn zu senden, die darauf hinweisen, dass sich die Schlafzeit nähert.

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Weitere Tipps, um gut zu schlafen

Befolgen Sie diese weiteren Tipps, um eine gute Schlafhygiene zu genießen.

1. Rituale zum Einschlafen

Jede Tierart hat ihre spezifischen Schlafrituale, Hunde drehen sich auf ihrem Bett herum, Menschen schlafen in Schlafzimmern: ein spezieller Bereich in unserem Haus, der dem Schlaf gewidmet ist, und wir möchten, dass es immer derselbe ist.

Wir können auch bestimmte Rituale praktizieren: Ziehen Sie sich den Pyjama an, putzen Sie die Zähne, trinken Sie ein Glas Milch, lesen Sie eine Weile... sind Aktionen, die wir jeden Tag ausführen (wir können es eines Tages überspringen, aber dies sollte die Ausnahme sein und nicht die Norm).

Als Beispiel können wir als Rituale verwenden:

• Schalten Sie den Fernseher aus, ziehen Sie Vorhänge ab, bereiten Sie Kleidung vor Für den nächsten Tag bereiten Sie den Tisch für das Frühstück vor, senken Sie den Müll, gehen Sie mit dem Hund spazieren, gehen Sie auf die Toilette ...
• Schlafen Sie, wenn Sie müde sind, im Idealfall schlafen wir immer zur selben Zeit. Das Gehirn eines Erwachsenen ist für diese Zeit zwischen 11 und 1 Uhr morgens angesetzt.
• Planen Sie regelmäßige Termine auch am Wochenende schlafen und aufstehen.
• Nicht im Bett werfen und wenden.

Wenn wir nach 10-15 Minuten nicht einschlafen, werden wir aufstehen, Wir werden in einen anderen Teil des Hauses gehen, um etwas eintöniges und langweiliges zu tun bis wir einschlafen und wir versuchen es erneut. Sicherlich wird es eine Wirkung haben, aber wenn nicht, werden wir den Vorgang wiederholen, ohne das Schlafen und Wenden im Bett zu vermeiden. Das Bett soll schlafen, nicht herumgehen und denken "Ich kann nicht schlafen".

2. Schlafmittel

Schlafmittel (Hypnotika) sind sehr nützlich, wenn sie richtig angewendet werden Dies bedeutet immer die Aufsicht eines Fachmanns, zeitlich begrenzter Einsatz und die richtige Dosis. Diese Medikamente verursachen Toleranz und Abhängigkeit. Dies bedeutet, dass schlecht konsumierte Medikamente ein Mittel sind, das das Problem anstelle der Lösung des Problems verschlimmert (und die Dinge sehr komplizieren kann)..

3. Nickerchen

Das Nickerchen wird empfohlen, wenn es zwischen 2 und 4 Uhr nachmittags gemacht wird und nicht länger als 20 Minuten dauert, Idealerweise geschieht dies 8 Stunden nach dem Aufwachen am Morgen. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, müssen Sie dies vermeiden.

4. Schlaflosigkeit und psychische Störungen

Es ist bekannt, dass Angststörungen und Stimmungsstörungen (wie Depressionen oder bipolare Störungen) eng mit der Qualität und Quantität unseres Schlafes zusammenhängen, so sehr Wenn unsere Ruhe zusammenbricht, verschlechtert sich die Unordnung und in ähnlicher Weise, wenn wir uns besser ausruhen, kommt die Unordnung.

Eine abschließende Klarstellung

Alle diese Richtlinien sind nützlich für Menschen, die aufgrund von schlechten Gewohnheiten unter vorübergehender Schlaflosigkeit leiden. Für Menschen mit Schlaflosigkeit als Symptom eines komplexeren Symptombildes kann dies nützlich sein, ist jedoch unzureichend die Hilfe eines Fachmanns, um das Hauptproblem zu behandeln.

Literaturhinweise:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Rezepte, um gut zu schlafen. Barcelona: Plaza & Janes Editores.