Stress und Angst Selbstanweisungen und Selbstbestätigungen

Es sind kurze Botschaften oder Wortausdrücke, die wir sagen können, sobald wir feststellen, dass etwas Ungewöhnliches auftritt. EsVersuchen Sie, Selbstanweisungen oder rationale, positive, logische und realistische Botschaften zu verwenden. Diese Verbalisierungen waren an sich selbst gerichtet (etwas zu sich selbst sagen) hilft uns dabei, Ziele zu erreichen, zu leiten, zu unterstützen, zu stoppen oder aufrechtzuerhalten, die gerade ausgeführt werden oder die Sie ändern oder ausführen möchten. Wir laden Sie ein, diesem Artikel von PsychologyOnline zu folgen, wenn Sie sehen möchten, wie sie im Management von funktionieren Stress und Angst Selbstanweisungen und Selbstbestätigungen.

1. Selbstanweisungen und Selbstbestätigungen
2. Die Erklärung der Selbstlerntechnik
3. Wie könnte eine Person sich in angemessener Weise selbst unterrichten?
4. Beispiel für den Prozess bei der Verwendung rationaler Selbstanweisungen

Selbstanweisungen und Selbstbestätigungen

Sie sind gefüllt mit Situationen des täglichen Lebens, dh in dem Moment, in dem die Ereignisse eintreten oder später. Einige der Aspekte, die möglicherweise in einer Selbstaufzeichnung registriert werden sollen, sind emotionale Zustände (Inhalt von Gefühlen und Intensität), positive oder negative Gedanken, physiologische Reaktionen auf bestimmte Ereignisse, Verhaltensweisen und Strategien zur Lösung eines Problems. Dinge.

Diese Technik wird in der Regel bei impulsiven Kindern, einigen schizophrenen Patienten, zur Bekämpfung von Angstzuständen (insbesondere Prüfungen, Angst vor öffentlichen Reden, Angstzuständen in bestimmten Situationen, verschiedenen Phobien ...), zur Bekämpfung von Ärger und Schmerz angewendet Sie sind sehr nützlich für jede Pathologie, weil sie uns helfen, uns auf ein Ziel oder ein bestimmtes Ziel zu konzentrieren und was für die Kontrolle wichtiger ist.

Kinder sagen oft laut, was sie tun oder tun: Jetzt lege ich die Puppen in eine Reihe und erkläre, was sie zu tun haben. Dann werde ich sie spazieren gehen ... Wenn die Kinder älter werden, gehen sie in die Sprache und verinnerlichen sich Die innere Sprache wird gebildet oder, was ist das Gleiche, der Gedanke.

Wenn wir erwachsen sind, sagen wir auch mit dieser inneren Sprache, was wir tun oder fühlen oder was wir fühlen, tun oder denken werden; es ist, als gäben wir uns selbst Botschaften und Befehle in verschiedenen Situationen, vor allem aber angesichts komplexer, nicht automatisierter Aufgaben, für deren Durchführung ein Lernen oder Richtlinien erforderlich sind (zB Autofahren lernen, sich einer unbekannten Adresse stellen, ein Rezept vorbereiten ...). Diese Befehle oder Nachrichten nennen wir "Selbstanweisungen".”

Die Erklärung der Selbstlerntechnik

Die Anweisungen sind Wörter, Mitteilungen oder Befehle, die wir uns selbst geben und die unsere Leistung bestimmen und angeben, was wir jederzeit tun oder fühlen sollen. “Selbstlerntraining wird allmählich unser Verhalten bestimmen.

Zum Beispiel können wir verwenden Ausdrücke wie, "Wenn andere auch können, werde ich es versuchen” "Nach und nach werde ich mich selbst beherrschen” "Ich muss die Dinge nicht an die erste Stelle bringen” "¡Mir geht es gut!” “Ich werde alle meine Anstrengungen in dieses Projekt investieren” “Wenn ich will, kann ich” “Ich kann es, ich muss es einfach versuchen” “Ich kann es, ich muss nur hart arbeiten” “Wenn ich nervös werde, passiert nichts, ich entspanne mich und das ist es, jetzt weiß ich, wie ich es mache und je mehr ich es praktiziere, desto größer wird meine Domäne sein” "Weil es einmal passiert ist, muss es nicht immer passieren" “Bevor ich keine Ressourcen hatte, um mir zu helfen, habe ich jetzt einige” “Bisher hatte ich eine sehr schlechte Zeit, aber es ist an der Zeit zu handeln, ich habe meine Familie, meine Freunde, aber vor allem werde ich es selbst ausprobieren” “Ich werde es versuchen, aber jetzt weiß ich, wie man sich entspannt und weiß, wie man sich mit Ressourcen auseinandersetzt, die ich vorher nicht hatte” “Ich werde mit aller Kraft versuchen, möglicherweise auftretende Situationen zu lösen” “Dank diesem werde ich Mechanismen erlernen können, die ich vorher nicht hatte” “Wenn etwas nicht funktioniert, ändere ich es und analysiere die Konsequenzen” “Je mehr ich übe, desto bessere Ergebnisse bekomme ich” “Dies erfordert nur Anstrengung und ist etwas, was ich noch habe” “Ich muss nicht erst rennen, nur probieren ist genug” "Ich werde mich an die Arbeit machen" "Ich möchte das Problem nicht fortsetzen. Ich werde mich dem Problem stellen und versuchen, es zu lösen” “Ich beherrsche es nicht, aber ich werde es bekommen”...

Diese interne Sprache, durch die die Person mit sich selbst spricht, ist ein Mechanismus, der uns dabei helfen kann, die Lösung zu finden oder zur richtigen Zeit viel effektiver zu handeln.

In diesem Sinne, Sie können auch Flash-Karten verwenden, Das sind Ausdrücke, die auf Karten geschrieben sind, die so groß sind, dass wir sie in unserem Zimmer, in unserem Haus, in unserer Tagesordnung, in unserem Portfolio sehen können ... jedes Mal, wenn wir ins Bett gehen oder an einem anderen Ort, den wir ausgewählt haben. “Wie zum Beispiel,

1. Es geht ums Üben ¡Ich werde es bekommen!
2. Nach und nach werde ich mich selbst mehr beherrschen; ¡Weiter so!
3. Nur wenn ich es versuche, werde ich mich besser finden, je mehr ich es viel besser wiederhole. ¡Ich möchte nicht nur so weitermachen, sondern mich weiter verbessern!
4. ¡Das Wichtigste ist, angefangen zu haben, ich werde jetzt nicht gehen!
5. ¡Ich werde zeigen, dass ich es schaffen kann!
6. ¡Ich will es bekommen, für mich und für meine!
7. ¡Ich werde meinen Teil dazu beitragen, alles zu tun, um meinen emotionalen Zustand zu verbessern!
8. ¡Keiner, der es versucht, ist ohne Belohnung übrig!
9. ¡Ich werde die Dinge in einem Jahr anders sehen!
10. ¡Unterzugehen oder aufzustehen und zu kämpfen, hängt nur von mir und meiner Anstrengung ab!

Sie sind grundlegend die Coletillas dieses Typs, oder neue Kreationen, die für uns bedeutsam sind, die mächtig sind und unser Problem identifizieren und obwohl wir sie am Anfang nicht erschaffen haben, Nach und nach werden wir verinnerlichen und automatisieren. All dies führt dazu, dass wir uns viel besser fühlen, mit mehr Geist, besserer Stimmung und folglich mit mehr Fähigkeit, auf verschiedene Situationen angemessen zu reagieren.

Nehmen wir an, man wird sich einer Situation stellen, die sie als bedrohlich oder stressig schätzen. Um diese Technik anzuwenden, müssen wir es tun Es gibt drei verschiedene Momente, in denen ein Eingriff erforderlich ist:

• Vorher: Wenn sich jemand in einer Situation befindet, die anstrengend oder ängstlich ist, rechnen sie normalerweise damit, dass sie sich unwohl fühlen, Bereits in dieser Phase besteht ein negativer interner Dialog.
• Während: es ist der Moment der Konfrontation; wenn der interne Dialog negativ ist, Wir werden mit der Intervention beginnen, aber das Unbehagen wird zunehmen.
• Nach: Die Person wird emotional wegen ihrer schlechten Leistungen bestraft, sodass ihre hohe Angst und unzureichende Reaktion für die Zukunft bedingt sein wird.

In einer Katastrophensituation sollte das Ziel darin bestehen, unzureichende Selbstbestätigungen durch realistischere und anpassungsfähigere zu ersetzen.

Wie könnte eine Person sich in angemessener Weise selbst unterrichten?

Vorher:

• Ich werde mich fragen ¿Was ist mein problem Zum Beispiel: Tu etwas, was mich erschreckt.
• ¿Was muss ich tun?? Sei erstmal ruhig. Ich werde einen Plan ausführen: Ich werde mich entspannen, ich werde versuchen, nicht nervös zu werden, ich werde darüber hinwegkommen und es wird mir gut gehen, ich weiß, dass ich es schaffen kann, zumindest werde ich es versuchen ...

Während:

• Ich kann es schaffen.
• Ich mache es.
• Nichts wird passieren.
• Ich kann mit der Situation umgehen, es ist alles eine Frage der Übung.
• Wenn ich etwas Anspannung spüre, werde ich innehalten und mich entspannen.
• Ich werde langsam atmen.
• Ich werde die Kontrolle nicht verlieren ...

Nach:

• ¡Ich habe es verstanden!
• ¡Ich habe die Situation kontrolliert!
• ¡Nächstes Mal werde ich es viel besser machen!
• Ich kann die Spannung entspannen ...

Selbstanweisungen müssen in unseren eigenen Worten geschrieben werden, so dass sie sehr wichtig sind und wir sie zu etwas ganz Persönlichem machen und zu unserem Repertoire gehören, total verinnerlicht, automatisch und an jede Situation angepasst.

Die Methode wird auch als "Impfung gegen Stress, Angst oder Stress" bezeichnet” Selbstanweisungen können in Situationen verwendet werden, in denen wir uns frustriert, ängstlich oder depressiv fühlen (z. B. in sozialen Situationen, bei Prüfungen jeglicher Art, bei Interviews, bei der Weitergabe unserer Ideen an andere, bei bestimmten Arten von Phobien). Situationen, in denen wir uns überfordert oder verändert fühlen ...).

Der Begriff "Impfung" versucht, Fähigkeiten zu vermitteln, die die Person psychologisch stärken, wenn sie in Situationen konfrontiert sind, in denen sie häufig "behindert" und blockiert”

Die rationalen Selbstanweisungen weisen uns an, zu handeln, zu denken und viel angemessener zu fühlen in solchen Situationen, die uns normalerweise "stören"” und in dem unser kompetentes zwischenmenschliches Verhalten viel weniger effektiv sein könnte.

Die psychologische Grundlage der Methode ist, dass "angemessenes und unangemessenes" Verhalten vermittelt wird durch Selbstaussagen oder Selbstanweisungen oder Nachrichten, die die Person zu sich selbst sagt.

Zum Beispiel zeigen psychologische Untersuchungen, dass Menschen, die in verschiedenen Situationen unter Angstzuständen leiden, sich Gedanken machen, die sich stark von den Selbstanweisungen von Personen unterscheiden, die keine Angstzustände haben.

Die Technik hilft auch zu lernen, die physiologische Erregung durch verschiedene veränderte emotionale Zustände (z. B. Schwitzen in den Händen, Herzveränderungen, "Schmetterlinge und Magenknoten") zu kontrollieren.” Veränderungen der Atmung, Schüttelfrost, Zittern usw ...)

Ideal ist es, die Technik des Selbstunterrichts oder der Impfung in Kombination mit einigen Entspannungsmethoden zu verwenden. Das heißt, die Person muss sich zuerst entspannen und dann mit der Selbstanweisung arbeiten (obwohl Sie in vielen Fällen direkt mit den Selbstanweisungen arbeiten können)..

"Impfung" mit rationalen Selbstanweisungen modifiziert die Selbstwahrnehmung von Hoffnungslosigkeit und Arbeitsunfähigkeit so, dass wir bestimmten Situationen effektiv begegnen können, zusätzlich zu "erlernten Ressourcen" und einem Selbstverständnis von Kompetenz oder Selbstwirksamkeit. Dies hilft, antizipative Ängste abzubauen und die Erwartung von Erfolg und Kontrolle zu schaffen. Dies unterstützt oder ermutigt unsere Bemühungen, inmitten von Schwierigkeiten weiter zu kämpfen.

Beispiel für den Prozess bei der Verwendung rationaler Selbstanweisungen

Situation Nr. 1: In einem Meeting sehen wir jemanden, den wir nicht kennen, aber wir würden es gerne wissen.

• Irrationale Selbstanweisungen: Wenn ich mich vorstelle: ¿Was wird er von mir denken?? ¿Und wenn er mir nicht antwortet? ¿Was werden andere Leute denken? ...
• Reaktion: (Gefühle und Verhalten): Angst und Angst Verlust des Vertrauens Nähere dich nicht der Person.

Dieselbe Situation Nr. 1. Mit den rationalen Selbstanweisungen:

• Irrationale Selbstanweisungen: "Ich kann mich vorstellen” “Ich habe nichts zu verlieren” "Ich werde mich besser fühlen, wenn ich es zumindest versuche" "Manchmal ist das, was ich über mich denke, wichtiger als das, was andere denken" ...
• Reaktion: (Gefühle und Verhalten): Vertrauen Annäherung an die Person und Vorstellung. “Zufriedenheit mit der ergriffenen Maßnahme”...

Situation Nr. 2: Sich den möglichen Risiken und / oder Risiken einer Entscheidung stellen.

• Irrationale Selbstanweisungen: "¿Und wenn ich versage? “¡Scheitern wäre schrecklich!” "Wenn ich falsch liege, betrügt mich meine Familie oder ich mache mich zum Narren, wenn ich es nicht verstehe" “Risiken verursachen nur Probleme” “Es ist unmöglich, dass ich es nicht bekomme, ich habe zu viele Dinge dagegen” “Ich bin sicher, er lehnt mich ab”, usw..
• Reaktion: (Gefühle und Verhalten): Zögern, übermäßige Sorge, Angst, nicht mobilisieren, um die Aktion auszuführen.

Dieselbe Situation Nr. 2. Mit den rationalen Selbstanweisungen:

• Irrationale Selbstanweisungen: "Das Eingehen bestimmter Risiken ist Teil des Lebens und des persönlichen Wachstums. Wenn ich versage, kann ich eine andere Alternative versuchen. Ein einziger Fehler macht mich nicht zu einer gescheiterten Person. Ich kann versuchen, meine Familie davon zu überzeugen, mich zu unterstützen. Wenn ich mir erlaube, zu versagen, kann ich es tun lerne das nächste Mal, wenn ich Willenskraft habe, werde ich mit aller Kraft darum kämpfen und es ist alles eine Frage der Anstrengung "...
• Reaktion: (Gefühle und Verhalten): Mehr Sicherheit und Vertrauen. Realistischer Optimismus Starten Sie die Aktion und mobilisieren Sie alle Ressourcen, die wir erreichen können.